中國人哪裡吃錯了

中國居民膳食營養與體格發育狀況

個子不高，身體挺胖

很多人聽了之後都說：這哪兒像第二大經濟體的資料，連鄰居日本韓國都比不上嘛。城市女性尤其驚詫莫名，因為她們求偶的最低身高標準通常都在1.70米，這要求明顯高於全國男性平均水平，怪不得很難找到理想中的老公啊！但是就憑這樣不太給力的資料，資訊釋出者還濃墨重彩地強調，說最近十年來，身高有了明顯的提高，貧血率也有很大的下降……

不過，若說是貧困國家的資料，倒也非常不像。因為配著很不提氣的身高數值，體重資料卻相當可觀。男性平均體重為66.2kg，計算出BMI值為23.7；女性平均體重為57.3kg，BMI值為23.6。因為BMI值達到24.0就算是超重（這還是按較大骨架來評價的，小骨架人士應當按日本和東南亞國家的標準即23.0來評價），那麼我國男女成年人的平均體重已經接近超重水平了。

當然，這個結論完全靠譜。因為釋出的資料中已經說到，成年中國人當中，30.1%達到超重，11.9%已經達到肥胖水平。兩者加在一起就能明白，中國的成年人當中，四成多的人都突破了正常的體重，需要減肥。兒童的超重率和肥胖率也分別達到9.6%和6.4%，意思是說，8個孩子當中就有1個胖兒童，這倒是已經追上不少發達國家的水平了。若沒有貧困地區的孩子把平均值往下拉一拉，僅僅看北京上海的兒童，情況更加可怕——五年級小學生當中，4個孩子裡就有1個超重肥胖的。

慢病橫行，奪人性命

有這麼胖的人，自然就有胖人容易患的病。成年人高血壓患病率是25.2%，每4個成年人中就有一個高血壓；糖尿病患病率為9.7%，每10個人裡就有一個糖尿病。心腦血管疾病死亡佔國民總死亡原因的一半。按釋出中所說的271.8人/10萬人比例計算，全國每年光是心臟病、中風這一類心腦血管病就奪去了350多萬人的生命。其餘是各種癌症和慢性呼吸系統疾病，以及各種意外事故。

很多人都問：中國人是哪裡吃錯了？為什麼肥胖增加這麼快？為什麼心腦血管病能讓這麼多人喪命？為什麼高血壓糖尿病癌症這麼多？到底什麼地方出了問題？是環境汙染嗎？是食品安全嗎？

熱量不多，活動太少

看看釋出中的飲食資料，或許這些問題並不那麼難以回答。

按釋出的資料，中國人每日攝入能量（熱量）2172千卡，脂肪80克，蛋白質65克，碳水化合物301克。

中國人哪裡吃錯了

從這三個資料能看出什麼門道來呢？我國2014年公佈了最新的膳食營養素參考攝入量，輕體力男性和輕體力女性的每日能量需要分別為2150和1800千卡（體重為平均值的標準人）。假如按男女各半、體力活動均為輕體力活動來計算，那麼平均的能量攝入應當是1975千卡。當然，考慮到國民當中還有一部分體力活動量比較大的農民、工人，平均2172千卡似乎並不過分。

但是，事實是無可辯駁的，肥胖程度的飛速上升，說明我國有很大一部分國民處於能量過剩的狀態。雖然他們攝入的膳食熱量也許並不太多，但由於體力活動實在太少，基礎代謝實在太低，即便吃得不算過分，也會逐漸積累體脂肪而造成肥胖。資料當中也說了，經常鍛鍊的成年國民只佔18.7%。我估計這個資料是把廣場舞之類也都算上了……

如果自己不注意增加體力活動量，出門開車，上樓電梯，購物上網，離開電腦就是手機，離開手機就是電視，這種生活不要說達到日本人推薦的每天1萬步，中國膳食指南推薦的6千步，就連3千步也到不了。即便吃得不多，又怎麼能不惹來肥肉上身呢？

脂肪太多，營養太少

再看看三大營養素的比例，每日80克脂肪，意味著脂肪在總能量供應中所佔比例高達33%。這個數值已經超過了中國營養學會和亞洲各國營養界所推薦的30%上限。

膳食中的那麼多脂肪是哪兒來的？按來源不同可以分為兩類：天然食物中的脂肪，以及食物中加入的烹調油脂或加工油脂。

很多天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻醬、各種堅果、魚類、肉類、蛋類、全脂奶等。烹調植物油幾乎都是純度高達99%以上的脂肪，無論大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、橄欖油等。肥肉、雞油、黃油中的脂肪也常常用作烹調油脂，它們的脂肪含量多在85%~95%之間。很多加工食品中添加了大量油脂，如餅乾、點心、薯片、鍋巴、薩其馬、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。很多主食製作需要大量油脂來幫忙，如各種酥點、油酥餅、千層餅、油條、炸糕、湯圓之類，更不要說各種煎炸菜餚和汪著油的菜餚。稍不小心，從三餐中吃到七八十克烹調油一點都不費勁，要控制在營養學家建議的25克之內非常難，很多人感覺幾乎不可能做到，因為多數家庭炒一個菜就要30克油。

由於富含脂肪的食物口味好、體積小、熱量高，這樣的食物稍不小心就會吃過量，很難控制體重。而且，我國的國情是凡用餐必吃炒菜，而炒菜用的油越來越多，甚至主食裡也要放油。和花生堅果之類的天然油脂來源相比，烹調油不含纖維，飽腹感低，營養價值也低，更不利預防肥胖。可以這麼說，多吃烹調油之後，能量是夠了，但烹調油只有讓人長胖的力量，既沒有維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素A、維生素D，也沒有鉀、鈣、鎂、鐵、鋅。所以，多吃炒菜油會讓人在發胖的同時仍然缺乏多種營養素，身體缺乏活力。

在改革開放後的30多年當中，我國居民收入節節提高，但是國民膳食中各種維生素和多種礦物質的攝入量不增反降，只有脂肪攝入量、烹調油攝入量隨著收入的增加而同步上升。這種上升的同時，超重肥胖率也在同步上升，而超重肥胖狀態會大大增加罹患糖尿病、高血壓、冠心病的風險。對於那些大腹便便的人來說，腰腹脂肪減不下來，糖尿病心臟病的風險就降不下去。

每日把總脂肪量控制在60-70克為好，其中烹調油不超過30克。對於需要節食減肥的高血壓高血脂糖尿病患者來說，如果能夠把總脂肪控制在60克以下，其中烹調油不超過25克，對控制病情會更為理想。

精白太多，全谷太少

每日攝入301克的碳水化合物，佔總能量攝入的55.1%。這個比例看似落在合理範圍當中，但細看卻問題多多。所謂碳水化合物，包括了各種糖和澱粉。它們的來源是什麼，在很大程度上決定了它們對人體健康的效果是什麼。其中精製糖（綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖等）多吃不利於健康，是人所共知的常識。但是，精白澱粉過多食用也不利於預防多種慢性病，卻很少有人知道。

隨著生活水平的提高，市售大米白麵越來越白，越來越細，其中維生素和礦物質營養價值不斷降低，血糖反應越來越高。研究發現白米飯攝入過多顯著增加糖尿病風險，白饅頭、白麵包的血糖指數和綿白糖一般無二，都是88，然而很多居民以為只要不吃甜食就能血糖無憂。同時，由於體力活動嚴重不足，腰腹肥胖嚴重，致使胰島素敏感性下降，血糖控制能力低下，這就能解釋為何我國居民糖尿病發病率在最近20年來呈現飛速上升的狀況。

另一個誤解，是大眾以為白米飯白麵條白饅頭自古有之，不瞭解古人沒有現代化糧食加工裝置，主食精製程度很低，以雜糧、糙米、粗磨麵粉為主的事實。古人所說“五穀為養”，絕非如今的白米飯白饅頭為養。所謂穀物，包括了全小麥、各種顏色的糙米、小米、大黃米、高粱米、大麥、燕麥、玉米、蕎麥等很多品種，而廣義的五穀雜糧還包括了紅小豆、綠豆、芸豆、幹蠶豆、幹豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等很多富含澱粉的豆類食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、紅薯和紫薯）、山藥、芋頭等薯類食物。多數雜糧食材烹調後的餐後血糖反應都明顯低於白米飯白饅頭，而且維生素、礦物質含量是精白大米的幾倍到十幾倍。

即便在30多年前，大米的出米率只是92%（92米），麵粉的出粉率是85%或81%，只棄去少量的米糠麥麩；而現在的大米白麵，只保留籽粒的75%甚至不到70%，把外層營養素含量最高的30%都作為糠麩棄除，維生素損失率高達70%以上。這些精白糧食做出來的食物質地細軟，非常“順口”，但是膳食纖維不足1%，有些產品甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態。

吃鹽太多，果蔬太少，奶豆太少

調查資料表明，我國居民平均每天烹呼叫鹽10.5克，雖然比2002年下降1.5克，但仍然比世界衛生組織推薦的5克鹽高出一倍還多。調查還發現，十年來蔬菜水果攝入量略有下降，豆類和奶類消費量持續偏低。

大量的鹽，加上很少的果蔬，很少的奶類和豆製品，這種膳食模式與我國高血壓患病率居高不下的狀態有密切關係，還與心腦血管疾病高發、骨質疏鬆高發等情況密切相關。果蔬是膳食中鉀元素的最主要來源，而奶類、大豆製品（黃豆、黑豆製作的豆漿、豆腐等）和綠葉蔬菜是膳食中鈣鎂元素的重要來源。鈣元素不足的狀況，不利於國民身高的增長，也不利於控制肥胖；高鈉低鉀的狀況，則會使敏感人群的血壓容易升高，長期高血壓又使中風的危險上升。

在癌症當中，大部分也與不合理的飲食生活方式相關，比如佔癌症發病3-6位的胃癌、食道癌、結直腸癌，都與不健康的飲食習慣直接相關。多吃水果蔬菜可以降低胃癌和食道癌的發病風險，而多吃鹽則會增加胃癌的風險；吃新鮮果蔬和雜糧豆類能減少患結直腸癌的風險，而攝入過多的肉類、燒烤、高脂肪食物，會增加患結直腸癌的危險。

我國居民男性發病第一位的癌症是肺癌，女性則是乳腺癌。有研究表明，較多的深綠色和橙黃色蔬菜有利於降低肺癌的風險；還有研究發現，大豆製品如豆腐、豆漿等也與較低的肺癌危險相關。攝入充足的蔬菜水果和雜糧豆類有利預防肥胖的作用，而肥胖與乳腺癌、子宮內膜癌的風險有關係。

合理的飲食方式

健康的飲食方式，並不是妖魔化任何一類天然食物，也不是把某些食物說成治療疾病的靈丹妙藥，而是要儘量攝取多樣化的新鮮天然食物，而且各類食物之間的數量比例合理。吃不吃某些傳說中的神奇保健食物並不重要，數量和比例的合理才是最重要的。

衛計委專家和我國營養學家提示，健康成年人每天的食物當中，應當保證一斤蔬菜，半斤水果。每天的主食中，若能有二分之一到三分之一的全谷、雜豆和薯類，對預防糖尿病和腸癌都非常有益。我國2007版膳食指南也忠告國民，每天的烹調油最好能限制在25克以內，鹽6克以內，肉類50-75克，水產品75-100克。也就是說，一份魚肉應當配合三份蔬菜，而烹調最好是少油少鹽。當然，鍛鍊健身對防肥防病也很重要，每天要有半小時以上的體力活動。

只要真心重視身體健康，做到這幾項忠告並不那麼困難。但是，只要切實做到這些改變，就能讓千千萬萬的人遠離肥胖和慢性病困擾，讓我們的民族提升健康活力。