啞鈴飛鳥如何呼吸 啞鈴飛鳥正確動作

啞鈴飛鳥如何呼吸

啞鈴飛鳥一般採用同步式呼吸法，每做一個動作呼吸一次，在動作過程中保持呼吸而不是憋氣。

具體做法是：在張開雙手放下啞鈴時吸氣，在上舉時呼氣。呼氣緩慢深長，吸氣快速有力。

啞鈴飛鳥正確動作

1.雙手各握一隻啞鈴，坐在啞鈴凳一端，雙腳自然落在地面上，身體慢慢躺在啞鈴凳上，手肘打直，挺胸縮小腹。

2.雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。

3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。

4.重複2、3步驟。

啞鈴飛鳥動作要領

1.啞鈴要緊握並控制好，不要搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘微彎，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，保持固定不變。

3.恢復至起始動作時吐氣。

4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與，動作較難，需要良好的力量掌控，初次鍛鍊建議使用輕重量，以避免受傷。

5.訓練時，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看似用力很多，但其實卻沒有多大作用，主要鍛鍊都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大減小。

啞鈴飛鳥多重合適

一般增肌訓練中，啞鈴飛鳥的重量的選擇應該以訓練者當時的力量決定，合適的重量為：在該重量下，訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數為6-12次。這個次數最適合於肌肉體積的增長，也可以非常好的增強肌肉力量。

啞鈴飛鳥一次做多少個

啞鈴飛鳥是分組進行的訓練，一般一次做3-5組，每組做8-12個，租金休息30-60秒，最長不能超過90秒，否則會使訓練效果降低不少。

啞鈴飛鳥能幾天做一次

啞鈴飛鳥一般三天做一次。

啞鈴飛鳥鍛鍊的部位是胸肌，而胸肌在經過訓練之後，需要72小時的恢復休息時間。肌肉也僅在休息的時候其實才會增長，而不是在訓練的時候。如果肌肉沒有得到充分的休息，那麼不僅不會更好的增長，反而容易變得薄弱萎縮。