平原靜曼
啞鈴飛鳥基本動作
1.雙手各握一隻啞鈴，坐在啞鈴凳一端，雙腳自然落在地面上，身體慢慢躺在啞鈴凳上，手肘打直，挺胸縮小腹。
2.雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。
3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。
4.重複2、3步驟。
要點一：準備動作
仰臥在啞鈴凳上，要讓脊椎保持正常的生理曲線，同時核心部位要收緊，即收緊腹部，保持用力。
要點二：動作用力
上舉啞鈴時，要充分依靠胸肌力量，動作到位，直至啞鈴相觸。
下放啞鈴時，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同時要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至啞鈴和身體平行。
要點三：控制呼吸
呼吸對於運動來說至關重要，它決定了訓練能否持續穩定的進行，並提供必要的身體力量。
啞鈴飛鳥中，一般上舉啞鈴時憋氣進行，下放啞鈴時充分吸氣，下放啞鈴到最低點時吐氣。
要點四：意念集中
在整個訓練過程中，一定要將注意力集中在胸部，注意感受胸肌每一次伸展和收縮，記住胸肌的發力，使動作更加準確。
要點五：手臂的角度
做啞鈴飛鳥時手肘微屈，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，不可過大或過小，過大會增大肘關節和肩關節的壓力，過小則會減少了很多對肌肉的刺激。
要點六：穩定肘關節
在做啞鈴飛鳥時，一定要保持肘關節的穩定，大小臂之間角度保持固定不變。如果無法控制，那麼可以先嚐試輕重量練習。
要點七：頭部緊貼凳面
訓練中部分人習慣將頭往上抬，以此借力完成動作。這是非常不好的做法，抬頭必然會窩肩，而窩肩時主要發力是在肩背部，減少了大部分的胸部刺激。而且長期以往也可能會傷害頸部。
頭部離開凳面往往是因為由於希望更輕鬆的進行啞鈴飛鳥而下意識所做的動作，因此為糾正動作，可以先進行輕重量訓練，養成良好的動作習慣，再進行更重重量的訓練。
要點四：意念集中
在整個訓練過程中，一定要將注意力集中在胸部，注意感受胸肌每一次伸展和收縮，記住胸肌的發力，使動作更加準確。
要點五：手臂的角度
做啞鈴飛鳥時手肘微屈，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，不可過大或過小，過大會增大肘關節和肩關節的壓力，過小則會減少了很多對肌肉的刺激。
要點六：穩定肘關節
在做啞鈴飛鳥時，一定要保持肘關節的穩定，大小臂之間角度保持固定不變。如果無法控制，那麼可以先嚐試輕重量練習。
要點七：頭部緊貼凳面
訓練中部分人習慣將頭往上抬，以此借力完成動作。這是非常不好的做法，抬頭必然會窩肩，而窩肩時主要發力是在肩背部，減少了大部分的胸部刺激。而且長期以往也可能會傷害頸部。
頭部離開凳面往往是因為由於希望更輕鬆的進行啞鈴飛鳥而下意識所做的動作，因此為糾正動作，可以先進行輕重量訓練，養成良好的動作習慣，再進行更重重量的訓練。
要點八：注意肩關節
做啞鈴飛鳥動作時，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看似用力很多，但其實卻沒有多大作用，主要鍛鍊都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大減小。
要點九：組數次數
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。
要點十：多次數少重量
飛鳥練習和臥推不一樣，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是，飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害。
