啞鈴飛鳥練肩嗎 為什麼啞鈴飛鳥肩膀痠痛

啞鈴飛鳥練肩嗎

啞鈴飛鳥對肩部要一定的刺激作用，但是鍛鍊效果不大。

在啞鈴飛鳥鍛鍊中，主要的發力肌肉是胸大肌和肩部三角肌，其餘參與的肌肉還有有前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌。但是主要還是胸大肌在發力，其他部位發力都較小。

啞鈴飛鳥肩膀痠痛正常嗎

一般來說，做啞鈴飛鳥是不會肩膀痠痛的，因為啞鈴飛鳥中肩部用力較小，不會引起什麼痠痛感。如果做啞鈴飛鳥出現肩膀痠痛，那麼可能是訓練出現錯誤，比如動作不正確或者重量過重等，此時應該停止訓練檢查糾正動作。

當然，如果從沒鍛鍊過肩部，肩部力量過於薄弱，那麼也可能會出現肩膀痠痛的現象，此處應該增加肩部的訓練。

為什麼啞鈴飛鳥肩膀痠痛

1.做啞鈴飛鳥時手臂伸直，沒有保持微屈，並且下降事手臂低過水平線，從而導致身體向斜方肌和三角肌借力。

2.啞鈴重量過重，身體控制不了，動作變形從而迫使肩膀參與發力。

3.三角肌力量過於薄弱，導致訓練時胸肌還未充分鍛鍊到，肩部三角肌就已經疲勞痠痛。

啞鈴飛鳥正確動作

1.雙手各握一隻啞鈴，坐在啞鈴凳一端，雙腳自然落在地面上，身體慢慢躺在啞鈴凳上，手肘打直，挺胸縮小腹。

2.雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。

3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。

4.重複2、3步驟。

啞鈴飛鳥動作要領

1.啞鈴要緊握並控制好，不要搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘微彎，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，保持固定不變。

3.恢復至起始動作時吐氣。

4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與，動作較難，需要良好的力量掌控，初次鍛鍊建議使用輕重量，以避免受傷。

5.訓練時，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看似用力很多，但其實卻沒有多大作用，主要鍛鍊都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大減小。

什麼運動鍛鍊肩部

想要鍛鍊肩部，可做啞鈴前平舉和啞鈴側平舉。

啞鈴前平舉

啞鈴前平舉主要鍛鍊三角肌前束。

動作：

兩腳保持與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，自然垂於體前。意念集中，保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至與肩同高，稍停緩慢返回。

注意要點：

1.動作中，肩部要始終處於緊張狀態，避免放鬆影響鍛鍊效果。

2.在胸部練習過程中，三角肌前部已得到鍛鍊，故此動作不需要經常練習。只有出現不足的時候才進行專門提高。

啞鈴側平舉

啞鈴側平舉主要鍛鍊三角肌中束。

動作：

兩腳保持與肩同寬站立，挺直背部，雙手各持一個啞鈴垂於身體兩側，將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

注意事項：

1.不能聳肩，否則負重不能集中到肩部。

2.不要晃動身體，以免慣性影響效率。

3.鍛鍊的過程中，不要貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行。