增肌減脂怎麼同時進行 增肌減脂怎麼同時進行

減少睡前碳水攝取

力量訓練需要碳水化合物分解成糖原來供給能量。夜間攝取過多碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機率。

1.身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;

2.身體會釋放更多的胰島素，而大量胰島素會增加脂肪儲備。

科學計劃有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。

1.每週只進行3次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，此時血糖濃度很低，會使用脂肪儲備來代替碳水化合物供能;

2.將力量訓練控制在一小時以內，多用遞減組/超級組，能消耗更多的碳水化合物。

多攝入纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪。

1.阻礙碳水化合物消化吸收;

2.減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的訊號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

高碳水和低熱量交替進行

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。

1.如果連續三天的低碳水飲食後，第四天就採用高碳水飲食。

在低碳水日攝取你通常熱量攝取量的50%，高碳水日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:從400克減到200克，三天後增加到520克。

合理配比碳水攝取量

把一天攝取的所有碳水化合物加起來，如果是400克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(120克)，剩下的160克平均分配到其餘幾餐去。

因為早晨和訓練此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於供給身體各部位運轉，身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

選擇低脂食物

導致體脂增加的三個主要原因是攝取熱量過剩、飲食脂肪過多、過度攝取碳水化合物。

選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和蛋白粉。6~7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸–肌肉增長的必需物質之一。