秀雲氏
俯身側平舉
動作要領
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、動作速度保持平穩，背部持續緊張。
手臂畫圈
動作要領
1、身體直立，雙腳距離與臀部同寬。雙臂向身體兩側平舉，與地面平行，掌心向下。這是動作的起始位置。
2、雙臂以各自肩膀為圓心，向前畫小圈。
3、10秒後再向反方向畫圈，兩個方向交替畫圈到合適的時長。
變化：可以雙手小幅負重來增加難度。
側平舉旋臂
動作要領
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、動作速度保持平穩。
3、肘關節夾角不變。
阿諾推舉
動作要領
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、肩部外旋後自然向上推起。
倒立俯臥撐
動作要領
1、面對一堵牆站著，大約距離它0.9到1.2米。彎下腰將手臂撐向地面，距離牆壁大約10到15釐米的距離，同時將腿向牆上抬起—這個動作應該連續迅速完成。
2、將你的臀大肌和腹肌繃緊，腿和手臂完全伸直。這是你的初始姿勢。開始讓你自己向地面方向降低，同時保持腿部完全伸直，雙腳併攏。將肘部彎曲成近乎45度—既不要太過向外也不要與上臂呈一條直線。
3、繼續降低身體，直到頭部快要接觸地面。一旦到達最低點位置，手部用力，保持退不停止，臀部和軀幹繃緊，回到初始姿勢。重複該動作至規定次數。
