學林君
俯身單臂繩索側平舉
和啞鈴單臂俯身側平舉差不多，但是用的是繩索，因為繩索有彈性所以對於肩後束這樣力量比較小的肌群鍛鍊效果非常好，可以讓你全程保持緊張
動作方式
把龍門架滑輪調到最底端，人俯身，一手握繩索把，一手放在大腿上。
之後向外伸展至你身體側邊，直到你的上臂抬升高度超過與地面平行的水平面。然後緩慢地放下至初始的狀態，如此反覆。
俯身啞鈴側平舉
和上面的動作一樣，唯一的區別是繩索變成了啞鈴。
動作方式
站姿俯身，兩手握住啞鈴。
之後雙臂向外伸展至你身體側邊，直到你的上臂抬升與耳朵平行。然後緩慢地放下至初始的狀態，如此反覆。
鋼索麵拉
起始姿勢把龍門架的滑輪調到高位，雙手各拿繩索的一頭
動作方式
就是將繩索往臉前面向後拉，拉到最後時肩胛骨要收緊，最理想的狀態是上臂基本和地面平行，繩索一定要儘量分開也就是說你的肩儘量往兩邊張，之後回到起始姿勢，如此反覆。
三角肌後束薄弱的原因
1、位置不易察覺
三角肌後束在後面，很難看到，所以就像背部一樣，不容易引起人的重視，大部分的健身愛好者都把注意力集中在了前束和中束上，因為他們更容易看見。
2、鍛鍊難度大
另一個導致三角肌後束很弱的原因是它的鍛鍊動作不好掌握，一些人意識到了肩後束的重要性，但動作怎麼做都沒感覺，甚至有感覺也是和斜方肌混在一起。
注意事項
1、肩胛骨儘量不要參與其中，不然會影響三角肌後束的效果。另外你也可以嘗試坐姿的方法練上面的動作。
2、動作的組數一般選擇3-4組，個數則是6-12個之間，建議個數多一些，畢竟肩後束沒必要太大的重量做低次數。
