肌肉多久不練會退化 肌肉鍛鍊要注意什麼

肌肉多久不練會退化

肌肉是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。如果不及時鍛鍊，缺乏刺激肌肉增長的因素。

另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛鍊的人自然就會發現，“鍛鍊效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。

肌肉的訓練原則

肌肉鍛鍊隔天做

肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每週有3次鍛鍊時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛鍊，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌，週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌，週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉，週二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。

肌肉鍛鍊要注意什麼

多組數

想要鍛鍊肌肉就不能三天打魚兩天曬網,必須每天專門抽出60～90分鐘的時間來集中鍛鍊。每個練習動作要做8～10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛鍊的時候,建議多做一組,每組間歇的時間也不要太長。

高密度

密度說的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間為一分鐘或者少於一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛鍊的時候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛鍊上。

注意飲食

多吃優質肉類,平時要多吃優質的肉類,什麼是優質的肉類?就是含營養成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

攝取足夠的蛋白質,可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質,蛋白質可以有效的轉化為肌肉,所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。

吃什麼食物長肌肉

1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

4.酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格·卡爾曼說：“對鍛鍊恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。