孕期“長胎不長肉”的補鈣技巧

孕期“長胎不長肉”的補鈣技巧

孕婦缺鈣的嚴重危害

孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒鬆動、腰背痠痛，甚至會增加軟骨病、妊娠高血壓和先兆子癇的發病率，有些不適如腰背痠痛甚至會在產後持續存在，也會增加將來罹患骨質疏鬆的機率。於胎兒而言，如果不能從母體得到足夠的鈣，會影響將來牙齒、骨骼和神經系統的發育，導致胎兒宮內發育遲緩，嚴重者出現先天性軟骨症，而且寶寶出生後容易出現抵抗力低下、睡覺驚厥、經常哭鬧，嚴重者出現佝僂病。

補鈣不增肥的飲食技巧

1、孕期補鈣也是分階段的，孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普通成年人一致，為800毫克，正常飲食的基礎上保證每天一袋牛奶（250毫升，提供約250毫克鈣）就可以滿足需求。這個階段不能刻意進補，正常吃飯就好，母體的營養儲備完全可以滿足小胎兒的需求。

2、孕中、完期鈣的需要量達到1200毫克以上，牛奶的飲用量也要增加到500毫升，牛奶畢竟也含有3%的脂肪，相當於每天額外攝入15克脂肪。所以建議選擇一杯普通奶和一杯脫脂奶組合，早晚各一杯，減少脂肪和膽固醇攝入。也可以喝酸奶，但是最好選擇低糖或無糖酸奶。

3、重視豆製品攝入，豆腐，豆腐乾、腐竹、豆皮都是鈣的極好來源，而且熱量非常低，又可以和各種瘦肉、魚、蔬菜隨意搭配出美味的菜餚，補鈣的同時又能增加優質蛋白的攝入，用豆製品部分替代吃肉是一個減少熱量攝入的好方法。保證每天相當於150克豆腐的豆製品。

4、重視綠葉蔬菜的攝入，很多綠葉菜含鈣量都非常豐富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍等等，而且它們還能提供豐富的鉀和鎂，能減少尿鈣的排出；豐富的維生素K，能幫助鈣沉積到骨骼裡。此外，綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能幫助改善孕婦情緒、減少胎兒畸形的機率，後者能預防便秘。保證每天的綠葉菜吃到500克。

5、不要增加烹呼叫油，可以把部分炒菜換成焯拌菜，蘸芝麻醬吃，芝麻醬的補鈣效果完全不輸於乳酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建議選擇黑芝麻醬，營養成分更豐富，還能攝入花青素。或者用芝麻醬來做全麥花捲也可以，每天的攝入量控制在15克左右（約一勺）

6、推薦幾種水果，鈣含量較高，而且其它營養成分也很豐富，例如草莓、獼猴桃、藍莓等。這類水果還含有豐富的維生素C，有利於骨膠原蛋白的合成，而且還含有豐富的抗氧化物質能預防妊娠斑。這類水果的含糖量也適中，生糖指數不高，非常適合孕婦食用。每天注意不要超過400克就好。

7、每天一小把鈣含量豐富的堅果，例如花生米、開心果、巴坦木、榛子、松子等，它們不僅鈣含量豐富，而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質，當然，B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強項。但是注意控制每天一小把的量，在兩餐之間食用，素食媽媽可以適當增加堅果攝入。

孕期鍛鍊不間斷，最好是戶外

好骨骼除了營養支撐，還需要力量刺激，所以要保證一定的戶外鍛鍊時間，充足的紫外線照射可促進維生素D的合成，幫助鈣的吸收。而且，適當的鍛鍊也有利於改善骨骼肌的營養狀況，提高骨密度。如果身體條件和天氣情況允許，保證每天至少散步一個小時，還能幫助控制體重的增長速度。

選擇適合自己的鈣劑

藥補不如食補，但如果孕婦已經出現缺鈣的明顯症狀，或者由於一些原因飲食上無法獲取充足的鈣質，也可以考慮適當補充鈣劑。建議購買新增山梨醇的咀嚼鈣片，能降低便秘風險。而且單吃鈣劑不宜超過400毫克，進餐時服用吸收效果更好。補充鈣劑也應遵循少量多吃的原則，能提高吸收率。最好在醫生的指導下服用，不要自己盲目進補。

下面給出一位孕婦在孕中、晚期的補鈣食譜：

該餐譜有如下幾個特點：

1、熱量適中、清淡適口，各種營養素豐富，尤其是鈣和優質蛋白，貫穿於三頓正餐和兩頓加餐，充分滿足孕婦和胎兒的營養需要。此外，還含有利於鈣吸收的各種其它營養素，如奶製品和蛋黃中的維生素D，綠葉菜中的維生素K等。

2、每頓正餐都有雜糧粗糧和綠葉菜，保證B族維生素的供應，對緩解孕期的疲勞、緩解孕吐、改善情緒抑鬱、促進能量利用等都非常有幫助。此外，它們的膳食纖維含量豐富，能很好地預防和改善孕期便秘。

3、抗氧化物質豐富，水果裡和綠葉菜裡的維生素C、β胡蘿蔔素，葉黃素、玉米黃素、花青素等，堅果和植物油的維生素E，海產品和堅果裡的硒都是重要的抗氧化物質，協同發揮作用，增強孕婦和胎兒的抵抗力。

4、食譜做到了幹稀搭配、粗細搭配、葷素搭配，每天的食材不少於20種，不重複不單調，能夠增加食慾。孕晚期逐漸增大的胎兒會壓迫胃部，不能一次吃得過飽，所以安排三餐兩點，也可以根據情況增加宵夜。