白骨良翰
為什麼引體向上拉不上去
引體向上拉不上去主要是因為背部力量不足、體重過重、缺乏休息等造成的，解決方法主要是從增強背部力量、減輕體重、安排休息時間和進行輔助訓練四個方面入手。
背部力量不足
引體向上非常依靠我們的手臂和背部力量，尤其是在做正手引體向上的時候，對背部力量要求更高。而我們的背部無論是在日常還是健身中往往都是缺乏鍛鍊的，所以力量不足，拉不起來就很正常了。
體重過重
引體向上是一個抗阻訓練，對抗的阻力就是我們自身的體重。如果體重過重，重力過大，那麼手臂和背部力量就無法將其拉起。
訓練後的休息不夠
肌肉經過伸展收縮鍛鍊，會出現輕微的肌肉纖維撕裂破損，此時的肌肉需要經過一定時間的休息才能恢復增長。如果沒有足夠休息時間，那麼肌肉處於疲勞狀態，自然薄弱無力，無法拉起身體。
怎麼增強背部力量
增強背部力量可以採用專門的背部鍛鍊方式。
坐姿划船
坐姿划船是鍛鍊背部肌肉很好的方式。
做法：
1.將10-15cm高的健身臺放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器，將腳放在平臺上或橫木上，膝蓋略彎，不要鎖死。
2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船也能很好的鍛鍊背部肌肉。
做法：
1.找一個平椅子，左腿跪在椅子上，右腳支撐地面；伸直左手並放在椅子上，上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆，背部夾緊，然後用手拉動啞鈴往肚臍方向，稍微停頓。動用背肩力量送出，再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
懸掛肩胛上拉
懸掛肩胛上拉可以有效鍛鍊背闊肌。
做法：
手臂伸直懸掛於單槓上，肩胛上提至肩部與耳朵接近，隨後背部下拉放下肩胛。
怎麼減輕體重
有氧運動
減輕體重最好的辦法就是做有氧運動。一般具有有效減脂作用的運動有游泳、跑步、騎行、有氧操等。
力量訓練
在健身中，先減脂再增肌是一般的規律，但是在做有氧運動的時候也可以適當的做力量訓練，藉此提高基礎代謝，增加日常的熱量消耗。
飲食控制
在減脂階段要注意飲食，減少熱量攝入：減少每餐食物量，多食用膳食纖維、蛋白質和碳水化合物如蔬菜水果、牛奶雞蛋等，高熱量高脂肪食物如巧克力、奶油等不要食用。
怎麼安排休息
引體向上一般隔天訓練，兩次訓練間隔48小時，一週3-4次即可。
肌肉的增長過程是：肌肉鍛鍊導致肌肉纖維輕微撕裂——補充營養和充分休息——肌肉恢復增長。其中手臂和背部的肌肉一般需要48小時才能夠得到足夠的休息，如果每天訓練，容易導致肌肉薄弱無力，身體免疫力下降，反而影響訓練。
怎麼輔助訓練
使用彈力帶
彈力帶一頭系在訓練者下肢，一頭系在單槓上，幫助減輕用力。
跳躍引體向上
單槓下放一個箱子，腳踩箱子跳躍做引體向上，到最高點後用力控制緩慢下降，然後再跳躍再次進行。
同伴扶腿
做引體向上時同伴扶住下肢，同伴用一部分力，訓練者用一部分力，拉起身體，到最高點後讓訓練者自己緩慢下降。
其他拉上去的辦法
做反手引體向上也能讓你更容易拉上去。
反手引體向上可以更多的動用手臂力量，而減少背部肌肉的力量參與。手臂在我們日常生活中是能夠被經常鍛鍊到的，力量比較強，所以反手引體向上更加容易些。
需要注意的是這樣做只是單純的能夠幫你拉上去，但是卻減少了背部刺激，起不到高效的鍛鍊背部的效果。
拉不上去也不能做錯動作
很多人在拉不上去的時候常常甩動身體、胡亂蹬腿、過分拱腰。這些做法一是不符合動作標準，不能算作有效個數；二是會嚴重減低鍛鍊效果，不能起到有效的鍛鍊目的；三是很容易因為腰椎過度伸展而導致腰部受傷。正確做法是：收緊腹部肌肉，感覺有人要朝你肚子打一拳而你要保護內臟繃緊肚子；另外雙腿搭在一起以防亂動，並保持上腹部緊繃和脊柱的中立，防止過度拱腰。
