引體向上訓練計劃 掌握原則和四個安排

訓練計劃原則

動作標準正確

標準正確的動作可以有效的避免錯誤引體向上運動造成對身體的傷害，也能讓肌肉充分接受刺激，達到更高效的達到訓練效果。一開始就培養出正確的引體向上動作，對以後的整個訓練尤為重要。

循序漸進

訓練講究循序漸進原則，訓練者要根據自己體能安排訓練強度，隨著鍛鍊運動能力上升，再逐漸增加個數和難度。如果一味求快，過度練習，身體反而會承受不住而受傷，損害身體也影響訓練。

動作做法

基本動作

1.雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單槓，稍作停頓。

2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

注意要點

運動過程中不要甩身子、蹬腿、過度拱腰；注意保持身體左右平衡，不要左右傾斜；要學會運用背部發力，不能只靠手臂拉起放下。

每天練習個數

引體向上可以每天做3-5組，每組8個左右，組間休息1分鐘。具體組數和個數，可以根據個人體能情況稍作調整。

每週練習天數

每週訓練3-4天，隔天進行訓練。

引體向上的肌肉鍛鍊過程是：肌肉纖維透過鍛鍊輕微撕裂——休息和補充營養——肌肉纖維修復增大。手臂和背部的肌肉大概需要48小時才能夠完全的恢復好，並且肌肉的增長只有在休息階段才會進行，所以給予肌肉恢復增長的時間十分必要，隔天訓練最好。否則反而容易使肌肉萎縮無力，身體體能下降。

飲食安排

在做引體向上增肌過程，需要及時補充熱量和足夠蛋白質，才能夠幫助肌肉纖維的恢復增長。所以需要在飲食中保證足夠的熱量攝入，並多增加蛋白質的含量。牛肉、牛奶、雞蛋、雞胸肉等都是富含蛋白質的食物，可以多食用一些。