卓然mio
哺乳期飲食和營養指導
1.奶類
每日最少應攝取2杯，1杯的份量以240ml為單位，也可以用乳酪、優格、酸奶、乾酪取代；建議吃奶蛋素的準媽咪，從蛋奶等優良來源攝取。不吃奶蛋的純素準媽咪，可適量攝取鈣質豐富的堅果種籽、深綠蔬菜、豆類，以及海藻、酵母等。
2.蔬菜及水果
蔬菜水果共佔餐盤的一半。水果攝取不足時，可以用蔬菜來補足；挑選蔬菜時應以攝取多樣化為準則。每種植物因顏色不同而含有不同的天然化學物質，例如多酚、吲哚、類黃酮素、茄紅素等，植化素能對人體發揮其特有的防禦、保護功能。挑選的顏色種類越多，所攝取的礦物質和維生素越多元，幫助媽咪提升免疫力。
3.主食類
一餐攝取的份量為餐盤的1/4。以含豐富膳食纖維的種類為優先。五穀米優於白米，雜糧饅頭優於白饅頭，蕎麥麵優於白麵，紅薯優於馬鈴薯（馬鈴薯洗淨後連皮吃，也可以增加膳食纖維攝取量）。
4.蛋白質
份量與主食類相等，佔餐盤的1/4，以低脂肉類及優質植物性蛋白質為主。除了豆腐、豆皮、豆乾、魚肉、家禽肉類是不錯選擇外，孕期時適度攝取紅肉、增加鐵質也是很重要的。
飲食與母乳間的關係
媽咪的飲食和分泌母乳之間存在著微妙關係，因為並不是媽咪吃的每樣東西都會分泌在母乳裡，也不是媽咪沒吃的東西在母乳裡的含量就是零。例如有些媽咪產後拼命吃鐵劑和鈣片，希望幫助寶寶補充鐵質和鈣質，但研究發現，母乳裡的鐵和鈣基本上是維持恆定的，也就是不管媽咪吃進了多少鐵和鈣，母乳裡的分泌量都不會有太大改變，這類營養素只是幫助媽咪補充產後所流失的部分，並不是因為要餵母乳才需增加攝取。
脂溶性營養素較易分泌到母乳中，到底什麼營養素最容易分泌在乳汁裡面呢？研究發現「脂溶性」營養素最受到媽咪飲食習慣的影響。例如媽咪多吃魚的話，乳汁裡的魚油成分就會提高；若吃很多胡蘿蔔，乳汁裡的胡蘿蔔素就比較多。當然，如果媽咪有規律使用某些脂溶性藥物，也容易分泌在乳汁裡，建議媽咪用藥前先諮詢醫師或泌乳顧問，瞭解藥物的使用是否適合繼續哺餵母乳或是否有其他替代方案，再做決定。常有媽咪或長輩喜歡比較母乳的顏色，誤以為顏色較淡的母乳通常比較沒有營養，其實這是不正確的。
母乳的顏色不等於其中所含的營養素，濃稠乳汁也不見得就是寶寶最好的食物，媽咪不需要以分泌濃稠乳汁為目標。一般來說，擠出濃稠乳汁都是因為乳腺不通或是擠奶頻率太少，而導致乳汁很濃稠，這時反而要重新檢視自身飲食是否太過油膩，或是擠奶或是親喂的頻率是否恰當，才能避免之後乳腺阻塞的情況發生。
如何吃能增加奶量
除了遵循「健康餐盤」的準則之外，純母乳媽咪應該以「一般飲食再增加500大卡」為基準，幫助製造充足分泌奶量所需的營養素。感覺上500大卡的份量並不多，但寶寶需要的營養素卻很多，媽咪應善加利用這500大卡，以攝取高營養價值的食物，不要浪費在吃一塊乾酪蛋糕或喝一杯珍珠奶茶上，這樣500大卡的「扣打」一下就用完了，但卻沒攝取到維生素C、B群、不飽和脂肪酸、重要礦物質？等有益於寶寶的營養。高熱量的垃圾食物的高飽和脂肪，有時更是許多媽咪塞奶的引火線喔！
