雲來金靜
長跑後如何儘快恢復
不要馬上停止
剛剛跑完，不能馬上停止，也不能馬上坐或躺，至少剛跑完的半小時內禁止靜立或坐下。這時，你應該再走一會，再疲累，也得堅持走一會，這叫冷身，讓高速運轉的發動機（心臟）和身體各部件緩慢減速，這能幫助心臟向身體繼續運輸富含新鮮氧氣的血液，避免暈厥和暈眩症狀。至少走5-10分鐘，讓心率降至110以內，並且身體不再冒汗，然後可以進行下一步。
開始拉伸
走幾分鐘冷身後，心臟已經不再劇烈跳動了，但肌肉還保留了熱度，這時候進行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉痠痛漲，加速恢復，並能有效的幫助腿部肌肉塑形。但並不是說一定要在這時候進行拉伸，平時也可以多做拉伸，但這個時間拉伸效果是最好的。老王的經驗是，如果第二天痠痛起來時再拉伸，拉伸完是會舒服一些，但過半小時又會有些緊張痠痛，而跑完後的及時拉伸則會好很多。
洗個澡
洗澡和恢復也有關係嗎？對！如果你利用的好，洗澡也能幫助恢復，有浴缸的話，可以放半缸冷水，加點冰塊更好，坐進去，下肢浸泡大約15分鐘後，再開始洗澡。
如果沒有浴缸，在洗澡前，用冷水衝雙腿幾分鐘也可以。想要更刺激一點，可以冷熱水交替的來衝，冷水30秒，熱水30秒這樣來回交替衝，冷水用最冷的，熱水用面板能承受的最熱的熱水，在冷熱交替的那一瞬間會非常爽，這相當於冷熱交替敷，效果很好。就是有些費水。
吃點有營養易消化的食物
如果你是飯前跑，那麼洗完澡就可以正常吃飯，最好吃些易消化的碳水化合物，比如湯麵，鬆軟的米飯，麵包等等，包括一些優質的蛋白質，比如牛奶、雞蛋、魚，蝦。
如果你是飯後跑，在跑完的一個半小時內，可以吃約300大卡的碳水化合物，最好是非常容易消化吸收的，比如一些運動飲料和香蕉，如果你需要減脂，那麼可以不吃這些，或者將這些熱量從你跑前的那一餐中扣除。
繼續幫助恢復
如果你是上午跑的，整個下午你可以多走走，走2-3回，每回10-30分鐘。在走動的組間，你可以躺下並抬高雙腿幫助血液迴流。中午和晚上吃飯應該保證，每餐中25%是蛋白質，10%是脂肪（最好是不飽和脂肪，比如堅果、牛油果、橄欖油），剩下的是碳水化合物（包括主食和果蔬）。並且喝點水或運動飲料，確保你的尿液是淺黃色。
如果你是晚上跑的，那麼回家後可以躺下抬高雙腿，幫助血液迴流。臨睡前泡個熱水腳，早點睡覺，一個高質量的睡眠是最有效的恢復手段。
跑完的第二天。這一天除了繼續補充水分和營養，好好休息，不要運動下肢，但可以活動下肢。花15-30分鐘,用手或者用泡沫軸按摩痠疼的肌肉。不要讓雙腿頻繁運動或受力過大，最好也不要長久保持一個姿勢，多適當運動下肢，不要久坐，有空就起來走一小會，或者做一會拉伸，或者倒豎雙腿。繼續保證良好睡眠。
跑完的第三天。在隔了一天後，可以跑30分鐘以內的龜速慢跑，這叫排酸跑，但不是拍乳酸，乳酸早在運動完的2小時內排完了，這是透過輕量的運動來緩解延遲性肌肉痠痛的。如果排酸跑的第二天也無任何不良反應，那麼就說明你恢復的很好了，可以繼續正常的跑步訓練。如果還有明顯不適，那麼就要考慮是不是有損傷，或者多休息幾天觀察看看。
