健康減肥的最好方法

健康減肥的最好方法是什麼

最好的健康減肥方法是由飲食和運動組合而成的減肥方式，不管是飲食還是運動都是缺一不可的部分。但是進行飲食和運動時也是要注意過度節食和過量運動雖然能快速減肥，但是有可能會馬上反彈回去，因此只有合理的飲食和適量的運動才是最好的健康減肥方法。

健康減肥要合理飲食

科學安排一日三餐

大多數人是習慣於吃一日三餐，所以要合理的安排三餐的比例。三餐是3:4:3的能量比例，早餐要吃得豐盛，可以選擇粗糧+優質蛋白食物+富含膳食纖維和維生素的水果、蔬菜+堅果等搭配。

午餐要吃八分飽，白天活動比較多，能量消耗大，要吃得飽一些。午餐搭配可以按照蔬菜及菌藻+優質蛋白食物+主食，儘量減少油脂的攝入。

晚餐吃六分飽即可，晚上人體活動較少，能量需求也相對減少，臨近睡眠時間要吃得少些為好。可以選擇蔬菜及菌藻+優質蛋白食物的搭配，選擇少油少鹽的烹飪方式。

控制主食和限制甜食

主食可以按照遞減的方式慢慢減少攝入量，儘量少吃含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食。主食最好用粗雜糧混用，如玉米、燕麥、小米、雜豆等。副食品可採用魚、瘦肉、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

嚴格限制脂肪攝入

在飲食方面要嚴格的限制脂肪的攝入，特別是動物脂肪，烹調時用植物油，而且要少放。像奶油、黃油、花生、核桃、油炸煎等含脂肪高的食物減肥期間要禁食。

適當提高蛋白質的攝入

在低熱量的攝入的基礎上，可以適當的提高蛋白質的攝入比例。蛋白質為人體組織的主要組成成分，能夠保護體內組織器官的蛋白質不會被消耗，在機體肌肉組織不受損害的情況下開始消耗體內脂肪。可以適當吃些高蛋白低脂肪的肉類：魚、雞肉、牛肉等。

多吃蔬菜水果

在減肥期間可以多吃些蔬菜水果，海藻類食物，可以增加維生素、膳食纖維和礦物質，幫助緩解飢餓，增加飽腹感，維持正常的身體代謝，起到降低血脂和減輕體重的作用。在正餐中可以增加蔬菜量，像油菜、大白菜、芹菜等，在兩餐之間也可以吃低糖分的水果蔬菜，如蘋果、黃瓜、西紅柿。

改變烹調方式

在烹調菜餚時，可以用水煮、清蒸、熬燉等方式來代替煎炸、紅燒等烹調方法，這樣可以避免食用過多的食用油。

健康減肥堅持運動

進行力量訓練

透過力量訓練，可以使肌肉長得比較飽滿，增強肌肉，而肌肉越多，新陳代謝就越快。而且肌肉組織會比身體的脂肪組織消耗更多的身體熱量。如平板支撐、卷腹、仰臥起坐、啞鈴等。

堅持有氧運動

增強新陳代謝最好的方法是將力量訓練和有氧運動結合起來，這樣的減脂效果才是最好的。

倒走

倒走相對於向前走的難度要大，需要更加努力的調動身體各個部位的配合才能行走，這樣也就意味著倒走會比向前走消耗更多的熱量。

游泳

游泳算是比較激烈的全身性的有氧運動，在游泳時身體多餘的脂肪會被快速的分解燃燒，來提供游泳所需能量，而游泳1分鐘能消耗36卡熱量。

爬樓梯

爬樓梯是屬於有氧運動的，在爬樓梯的過程中，加快了身體新陳代謝，促進血液迴圈，可以加速脂肪的燃燒，幫助減肥瘦身。

騎腳踏車

騎腳踏車對於體能的消耗是比較大的，可以有效的幫助消耗體內熱量，燃燒體內多餘脂肪，達到減肥瘦身的目的。

每次運動時間在30分鐘以上

進行有氧運動20分鐘後才開始燃燒脂肪，所以要想有好的減肥效果，就需要保證每次的有氧運動時間不少於30分鐘。

每週進行3-5次運動

每週進行3-5次的固定運動鍛鍊，可以加強消耗體內熱量，燃脂多餘脂肪的效果，不失為減少體內脂肪，減輕體重的好方法。進行跑步，每週5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅。游泳，每週4小時，可在4個月內減少10磅。