瑩白氏
頭手對抗
動作要領：
雙手交叉放在脖子枕後部，頭向後用力，手往前用力，形成對抗，反覆用力、放鬆。可每天做2分鐘。
功效：
可以提高頸後肌肉的力量，同時能促進頸後的血液迴圈，對頸椎是非常好的保健動作，可緩解肌肉的疲勞。
隔牆看戲
動作要領：
站定或者坐定，昂首挺胸，頭頸努力向上，好像在“隔牆看戲”，努力要避開剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的“牆”。
堅持10秒鐘，間隔10秒，反覆做10次。剛開始可以每次6秒，適應之後逐漸增加運動強度至15秒，以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。
練習要點：
用自己的肌肉把自己的後背整個的肌肉拉直，相當於把脊柱拉直，做自我牽引。
大雁飛
動作要領：
向前邁出半步，重心開始移到前腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作；複雜的動作是兩隻手向後飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。
練習要點：
做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環繞動作，以免出現頭暈等不適症狀。
功效：
“大雁飛”可以鍛鍊腰背肌的力量，以減輕脊柱的壓力。
十點十分操
動作要領：
站定或者坐定，雙上肢上舉向外上伸直，指向鐘錶十點十分方向，手掌朝外。堅持10秒鐘後放下，間隔10秒，反覆10次。
練習要點：
注意手一定放在自己的兩側，向後張開。
功效：
當手臂上下來回運動時，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛鍊。
旱地划船
動作要領：
身體挺直，雙腳開立，由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看。雙手前舉，呈握船槳姿勢，雙臂水平從前向後做拉船槳動作，每天做1分鐘。
練習要點：
在兩手劃的時候，後背肌肉要使勁，向前伸的時候放鬆，向後劃的時候用力，能有效解除後背疼痛。
注意：在做這些動作時，應該量力而行，循序漸進，不要求一開始做到很大幅度。如果練習過程中出現了疼痛，或者原先的症狀越來越厲害，則應馬上停止，立即去醫院就醫。
