血壓偏高，應該怎麼吃

高血壓飲食注意事項

預防和改善高血壓的基本飲食方法，歸納起來就三個要點：

減少食鹽攝入；

避免過量飲食；

均衡營養。

說起來倒也簡單，畢竟只需要在餐桌上做些增減罷了，但說難也難，因為要持之以恆。

下面，我們就來一一看看這幾個要點吧。

限鹽，絕非言過其實

每人每天增加 2 克食鹽攝入可導致血壓升高 1～2 mmHg。對於部分鈉感受性強的高血壓朋友而言，限制食鹽攝入後，收縮壓可下降 2～8mmHg。

世界衛生組織建議每人每天食鹽用量不多於 5 克，而我國居民的食鹽攝入量平均達到了 10 克左右。

5 克食鹽有多少？普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽，大約就是 5 克的分量。想想看，你有沒有超標？

1、鹽吃少了沒力氣？錯！

過去重體力勞動的人多，大量鹽分以汗液的形式排出，所以需要多補充鹽分。現在，如果你一天當中沒有大量出汗的話，並沒有必要增加鹽分的攝入。

2、注意「藏起來的鹽」

當注意了做菜的放鹽量後，還要注意那些藏起來的鹽。

一湯勺醬油約含 1 克鹽。一些海產類乾貨的含鹽量也相當可觀。另外，腐乳、泡麵、香腸、鹹蛋、火鍋蘸料、快餐中的含鹽量也不容忽視。而上述這些食品，因為吃起來很「夠味兒」，不知不覺中就會攝入很多。

3、逐漸減少鹽量

低鹽飲食絕不是讓你體會淡如嚼蠟，如果怕一下子改成清淡的口味不適應的話。可以採用「階梯式」減鹽。先從每天 10 克的鹽攝入量減到 8 克，適應後，再減到 6 克，逐漸減到推薦標準以下。

並儘可能抵抗醃製食品、快餐飲食的誘惑。

4、烹製美味低鹽食品的竅門

使用新鮮食材，鮮往往就不用很鹹；

巧用辣料、香料，如咖哩、芥末、姜蒜等，它們含鈉量相對低，但用得好的話，也可以調製出美味；

巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，勾出食材本身的味道；

使用相對低鹽的鹹味調料代替食鹽，如醬油、醬湯等；

在烹調結束後，在食物表面撒鹽，減少用量。

高熱量的動物脂肪和蛋白質食物逐漸增多，穀類、富含膳食纖維和微量元素的食物相對偏少；

都市白領快節奏的生活，晚睡晚起、不吃早餐、暴飲暴食、頓頓快餐、零食不停的飲食習慣；

油炸、鹽焗等加工食品的廣受歡迎；

……

以上這些因素結合起來，想不胖都難。

肥胖是高血壓的親密夥伴

肥胖者的高血壓發病率是正常體重人群的 2～6 倍。高血壓人群體重下降 5～10 公斤，收縮壓可以下降 5～20mmHg。

因此，控制體重，限制過多熱量的攝入，對高血壓人群和高血壓「預備軍」都意義深遠。

1、少吃多動是減肥的王道

有人說：我實在懶得運動，想減肥的話可不可以只靠少吃加補充蛋白質呢？

這種做法我們並不提倡。

因為並非熱量越少瘦得越快，如果長時間的低熱量飲食滿足不了基本熱量需求，機體會主動降低身體耗能級別。不僅減肥效果不明顯，體重反而容易在正常飲食後反彈。另外，過多的蛋白攝入會增加腎臟負擔。

因此，想減肥，不能偷懶，一定要運動起來！

2、良好的飲食習慣供你參考

定時用餐，進食規律；

低脂低鹽的飲食；

進食速度不要太快，胃腸的飽脹感需要時間，吃太快容易吃太多；

對每餐的主食攝入量，要心中有數；

保證蛋白質的充分攝入，魚、蛋和豆製品是良好的蛋白質來源；

多進食蔬菜，適量水果，保證充足維生素和礦物質。

營養均衡巧降壓

任何事物都有兩面性，過猶不及。

有人一聽到「清淡飲食，低鹽低脂」的建議，一咬牙一跺腳，直接開始吃素。可不少這麼吃素的朋友，非但血壓沒有得到良好的控制，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。

高血壓患者的飲食注意事項中，均衡的營養也是十分重要的。

1、蛋白質：保持血管年輕態

蛋白質是身體各個器官組織的構成材料，一個 60 公斤的成人，一天需要攝入 60～70 克蛋白質。有些高血壓朋友蛋白質攝入不足，血壓反而升高，有可能就是血管彈性變差的緣故。

有研究發現，植物蛋白質有助於血壓下降，而動物蛋白質對血壓的下降似乎幫助不大。

故高血壓朋友在選擇蛋白質來源時，大部分醫生多推薦植物性蛋白和魚、蛋等食品（但對於腎功能不全的患者，植物蛋白有可能增加腎臟負擔，需要多考慮魚肉和蛋等）。

2、膳食纖維：去除有害物質

適量攝入膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，促進食物消化吸收；

由於其強大的吸水性，當人體攝入營養過剩時，能把過剩營養帶出體外；

龐大的吸附能力，能將眾多有害的、有毒的、有致癌性的物質一併帶出體外；

吸附過程中，也會帶走一部分多餘的鹽分，無形中也減少了鈉鹽對血壓的影響；

排便順暢，避免了因為便秘造成的血壓升高；

膳食纖維能減緩飲食中葡萄糖、膽固醇的吸收速度，有利於控制血糖和膽固醇的水平。

3、維生素：營養增效的好幫手

蔬菜水果的攝入，有助於血壓的下降。

一般而言，紅黃綠紫等深色蔬菜中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。而水果中藍莓、獼猴桃的維生素 C 含量也不比蔬菜少。另外，常吃的水果中，果酸、果膠、檸檬酸等含量高於蔬菜，對降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化，促進心血管健康也有一定作用。

需要注意的是，烹調溫度過高或加熱時間過長，會破壞維生素 C。而市面上流行的各種維生素片，並不如吃蔬菜水果來得經濟實惠。

4、鉀和鈣：天然的減壓元素

鉀離子能擴張血管，降低外周血管阻力，還起到保護血管的作用，使受到「高壓血流」的動脈壁不易發生機械損傷，可降低高血壓朋友腦卒中等心腦血管事件的發生率。

流行病學資料顯示：每日鈣攝入量小於 300 毫克的人，高血壓的發病率是每日鈣攝入量大於 1 200 毫克的人的 2～3 倍。也有報道顯示高血壓朋友在服用鈣片後會一定程度上降低血壓。

最適合用於補充鈣質的莫過於牛奶及奶製品，每天飲用 250 毫升牛奶，可以補充近 300 毫克鈣質。另外多曬太陽，也可以幫助補鈣。

5、喝杯牛奶，曬曬太陽，輕鬆降血壓，何樂而不為呢？

芹菜拌豆腐，小雞燉蘑菇，木耳炒雞蛋，冬瓜鯽魚湯，蒜苗炒瘦肉，玉米山藥粥……是不是光看名字就饞了？其實這些菜餚對高血壓朋友來說，都是不錯的選擇哦。

希望高血壓朋友們能按照這篇有關飲食的「醫囑」，養成良好的飲食習慣，把血壓控制住。

真別低估了飲食的重要性，在一定程度上，高血壓就是「吃出來」的病，那麼，當然也可以想辦法透過改變飲食習慣把它控制住。