跑完馬拉松膝蓋外側疼 怎麼預防膝蓋外側疼

跑完馬拉松膝蓋外側疼

這是什麼原因呢？當你跑步時開始覺得膝蓋外側感到疼痛，而且隨著運動強度的增加，疼痛感越變越強烈，那你可能就有跑者膝的症狀或是髕骨疼痛症候群。

造成跑者膝的原因有很多，也會因為每位跑者的跑步狀況，而有所不同，象是長期在不平的地面跑步、穿著不適合的跑鞋導致的，或是有一些身體運動機能上的問題，就有可能會導致跑者膝情況產生，但是大多數還是因為在跑步時膝蓋周圍肌肉過度使用的關係。

膝蓋外側疼怎麼治療

1、停止訓練休息

建議如果問題嚴重，請不要再繼續跑步，膝蓋如果出現嚴重損傷是不可逆的，所以不要堅持，休息是更好的恢復手段。

2、拉伸按摩腿部

將膝蓋周圍的肌肉進行拉伸，例如小腿三頭肌、股四頭肌，將其按摩拉伸舒張，能夠幫助膝蓋緩解緊張，減少疼痛。

3、思考反省傷病原因

分析思考傷病產生的原因，前車之鑑能幫你避免下次傷病的發生，更能幫你突破訓練的瓶頸。

膝蓋外側疼多久可以恢復

由於膝蓋結構複雜，恢復時間和身體素質、傷病嚴重程度、康復水平等因素有關，通常沒有具體的康復時間，但是正常休息的情況下至少需要30天才能有所好轉。

怎麼預防膝蓋外側疼

1、穿著減震跑鞋

一雙優秀的減震跑鞋能夠吸收絕大部分地面的衝擊力，減小膝關節的壓力和磨損，緩解腿部肌肉的疼痛感。許多跑鞋使用了非常高科技的材料，能夠吸收衝擊的同時，給予回彈，讓你跑得更省力更輕盈。

2、調整跑姿

大多數膝蓋受傷的跑友是因為跑姿不正確所致，尤其是腳尖方向和膝蓋方向保持一致，否則會導致膝關節壓力陡增，受傷風險很大。

3、強化膝關節周圍肌肉

肌肉越強壯，力量越強，也更加穩定，能夠承載的負荷也就越大，強化膝關節周圍肌肉是保護其安全的重要手段。這裡推薦靠牆靜蹲訓練，靜力性訓練，方便安全有效。

跑完馬拉松怎麼放鬆腿部

股四頭肌伸展

左腿站直，抬起右腳腳跟，用雙手握住右腳的腳掌或者是腳踝，慢慢讓腳後跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，維持大約20秒的時間，再換一隻腿繼續重複動作。

後腿肌伸展

首先伸出右腿，讓你的右腳腳後處於身體的前方，然後彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺腿後肌被伸展。

若抓不到訣竅，亦可以想象你正坐在一張椅子上，上身一直保持直立，左右邊至少各30秒。

小腿伸展

雙腿站立在臺階或者是樓梯上，讓右腿的腳後跟緩慢向後移動，讓它旋空在臺階或者是樓梯上，然後逐漸降低你的腳後跟至地面。

此時應當會感覺到小腿的肌肉被伸展，保持這個姿勢大約45秒的時間，然後換一隻腳。