是星澤吖
健身營養知識大全
下面就一起來了解這些關乎鍛鍊成果的關鍵詞：
關鍵詞1：蛋白質
蛋白質由氨基酸構成，它就像是構築生命大廈的磚塊。蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎，所以你需要攝入大量的雞蛋、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。儘量讓蛋白質的種類多樣化，但是要將每次蛋白質的攝入量控制在20-30克。
而且蛋白質的攝入種類應該儘量豐富，而絕非只吃雞胸和牛肉。因為每一種蛋白質所含的氨基酸種類不一樣，攝入不同的蛋白質可以確保氨基酸的種類多樣化，進而確保肌肉有效增長。
關鍵詞2：熱量
增肌，意味著身體需要更多的熱量。但問題是突然增加熱量攝入，會導致脂肪迅速堆積在腹部。所以，請逐步而平穩地增加熱量攝入，以便有時間讓身體逐漸適應，把這個過程延長到大概兩週，再來看看腰圍有什麼變化。若是脂肪堆積不明顯，那就按計劃繼續增加熱量攝入。
逐步而平穩地增加熱量攝入，能讓身體有充足的時間適應。但話說回來，想要增加圍度，你確實需要吃更多的東西。為了在增肌的同時防止肥胖，每天最多增加300-500千卡熱量。
關鍵詞3： 水
水也許並不能被算作是增肌道路上最重要的營養元素，但是它對維護身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟，肌肉裡含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿。
水分對於肌肉力量至關重要。脫水的人在訓練中舉起的重量更小。脫水只要超過體重的百分之二，力量和耐力就會明顯下降。
關鍵詞4： 少食多餐
選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，並且少食多餐，能確保體內有穩定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導致體脂增加，因為身體並不需要一次攝入那麼多熱量。
對健美選手來說，每隔2-3小時就進餐一次，他們都一絲不苟地執行，一天能吃到6~9餐。我們雖不需要吃到那麼多餐，但也可以試著在早上10點，下午3點這些你可能感到餓的點，來一個蘋果，一根香蕉當作一餐。
正餐的話你可以在頭一天晚上準備好食物放在冰箱裡，第二天上班或上學的時候，只需按時將準備好的食物拿出來加熱，享用即可。
關鍵詞5： 肌酸
很少有人否認肌酸“補劑之王”的地位。專家們也認為肌酸可以促進蛋白質合成、增加肌肉力量、減少蛋白質流失，以及提升體內胰島素樣生長因子的水平。有一定基礎的訓練者，可以在訓練前和訓練後將2-5克肌酸與蛋白質混合服用，新手不推薦。
關鍵詞6： 酪蛋白
晚上睡覺時無法進食，所以，睡前補充蛋白質對於肌肉增長和恢復至關重要。此時最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白。不同於乳清等其他型別的蛋白，酪蛋白能在你睡覺時為身體提供穩定而持續的氨基酸供給。
相對於乳清蛋白，它的吸收速率比較緩慢。至於選擇什麼蛋白，這都取決於你自身的鍛鍊習慣，鍛鍊要求。
關鍵詞7： 碳水化合物
慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥麵包和麥片等，能減小胰島素的波動幅度，保持血糖水平的穩定，減少肥胖和糖尿病的發病機率。這些穀物能為增肌提供能量，因為它們可以補充肌糖原，為訓練提供持久的燃料。另外，糖原也能將水分子拽入肌細胞。複合碳水化合物能確保為每次高強度訓練提供充足的能量。
關鍵詞8： 牛肉
牛肉含有多種有利於增肌的營養元素，比如肌酸、肉鹼、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6。每8盎司（約為227克）瘦牛肉能提供48克優質蛋白質。
牛肉是天然食品中最棒的蛋白質來源。因為含有飽和脂肪酸，牛肉中的蛋白質比其他種類的蛋白質吸收時間更長，所以能為肌肉的恢復與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。
關鍵詞9： 脂肪
從事大運動量訓練的運動員需要攝入更多的脂肪，尤其是飽和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和單不飽和脂肪酸（比如來源於橄欖油、堅果以及牛油果的脂肪）。更高的脂肪攝入量能保證更高的睪酮水平。另一些研究表明，訓練時高膽固醇飲食所帶來的力量增長是低膽固醇飲食的兩倍。
哪怕減脂，也不能杜絕脂肪，每天每磅體重至少攝入0.5克脂肪。
關鍵詞10： 谷氨醯胺
谷氨醯胺是體內含量最豐富的一種必需氨基酸，它能給身體帶來很多益處，比如提高免疫功能、提高生長激素水平、防止分解代謝激素的迴圈與生成，以及透過維持細胞容量與水合作用促進肌肉合成。
訓練前攝入的谷氨醯胺能中和訓練時產生的大量乳酸，減少疲勞感，使你的訓練更加給力。
關鍵詞11： 支鏈氨基酸
除了提高能量供給、合成蛋白質，以及防止肌肉分解外，支鏈氨基酸還能促進恢復，在訓練後為飢餓的肌肉補充大量氨基酸。
亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支鏈氨基酸中的。5-10克支鏈氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克纈氨酸和1.25克異亮氨酸。一般是在訓練前30分鐘以及訓練後立刻攝入（5~10g）。
關鍵詞12： 鋅
高強度訓練會導致體內鋅元素大量流失，阻礙腦垂體釋放黃體生成素，以及降低能生成睪酮的促卵泡合成激素。另外，鋅能促進食慾，所以補鋅能讓你吃得更多，塊兒更大。
關鍵詞13： 消化酶
消化酶補劑能夠促進身體機能，將更多的營養素轉化為能量，用於肌肉生長和修復，促進新陳代謝。增加進食量是增肌的關鍵，但是大多數人無法消化那麼多的食物。這樣看來，消化酶的作用就十分重要了。
關鍵詞14： 精氨酸
這種氨基酸是一氧化氮的前體。大量研究表明，體內一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的營養素泵入肌肉。
在高強度訓練後攝入精氨酸和鳥氨酸補劑的訓練者，與攝入安慰劑的訓練者相比，體內生長激素與胰島素樣生長因子的水平要高出許多。
關鍵詞15： 水果和蔬菜
不同種類的水果和蔬菜，能為身體提供大量抗氧化劑對抗疾病，其阻礙自由基破壞的效果優於單一種類的水果和蔬菜。
對於健身愛好者來說，自由基將減緩肌肉恢復的速度，增加受傷的機率，所以應保證水果蔬菜的攝入量和種類多樣化，確保肌肉的恢復，不要讓健身房裡的辛苦付之東流。
關鍵詞16： 欺騙飲食
儘管吃得很“乾淨”，但對於健美愛好者來說，飲食中的營養卻不全面。欺騙飲食和偶爾的放縱能帶來很多益處，除了可以打亂嚴格的飲食控制所導致的緩慢的代謝速度，突然增加的熱量和營養素還能加速身體新陳代謝，促進脂肪燃燒。
當然，你還能在欺騙餐中肆意吃到與水煮雞胸、西蘭花不同的各菜系美食.欺騙餐安排在每個訓練週期後一日，比如週末的晚餐。
