運動後怎麼拉伸小腿

運動後小腿為什麼會變粗

人在運動時，肌肉會處於緊繃狀態，而且會分泌大量乳酸堆積，如果在運動後沒有伸展和按摩的習慣，會導致運動後的小腿無法放鬆舒緩，長期下來小腿可能就會長肌肉，即所謂的小腿會變粗。

運動後怎麼預防小腿變粗

由於運動後小腿變粗的原因最重要的是乳酸堆積，所以在運動後要放鬆小腿肌肉，使得乳酸排出體外。

拉伸小腿

在運動後對小腿進行拉伸，能放鬆小腿肌肉，緩解小腿肌肉的緊繃感。

拉伸動作一

找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，兩臂分開，按在牆上，前腿要彎曲，後腿伸直，直到感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，保持15-30秒，再換個腿做。做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。

拉伸動作二

選一高臺支撐物，身體自然站立，上體保持正直，下肢儘量放鬆。讓重心落在右腳（右腳不要往外撇），慢慢抬起左腳，放在高臺上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。

然後，上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭儘量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。然後換右腿重複動作，進行交替練習。

拉伸動作三

使用坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡，將前腳掌儘量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和痠痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。

拉伸動作四

1、躺在坐墊上，單腿彎曲，讓小腿儘量貼近或是緊貼大腿及臀部旁邊，另一腿保持伸直；

2、伸直那一側的膝蓋立起後，身體傾向腿抬起那一邊，保持這個動作；

3、雙手用力拉起立起的膝蓋，使其靠近身體。

拉伸動作四

1、雙腿伸直坐在地上，雙手在身體的後面進支撐，儘量是腿部貼著地板。

2、使其中一條腿的膝蓋儘量的向大腿彎曲，彎曲後任然貼著地板，另一條腿伸直。

3、腰部挺直，向腿伸直的那一側轉動，手儘量的觸控到彎曲的腿。

按摩小腿

按摩不僅能幫助放鬆運動後緊繃的小腿肌肉，還能幫助運動代謝產物更快的排出腿部，可以避免運動後的腫脹和痠痛以及小腿的變粗。

按摩小腿方法一

1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，每條腿按摩3分鐘。

2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，每條腿堅持3分鐘。

3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。

按摩小腿方法二

用站立姿勢，雙手從腳踝開始向大腿根部滑動按摩。分別沿著大腿內側和外側向上按摩。左右腳重複按摩30次。

按摩小腿方法三

站立姿勢，雙腿伸直，雙手從腳踝開始從下到上按摩小腿肚，一直推揉按摩到膝蓋，這個按摩動作需要進行30次。

溫水泡腳

在運動後，可以用溫熱的水浸泡小腿，能促進血液迴圈，幫助排出運動後小腿上堆積的廢棄物。在泡完腳之後，再進行適當的按摩或拍打，讓小腿肌肉徹底放鬆。