仰臥起坐背疼怎麼辦

做仰臥起坐為什麼背疼

動作太快太猛

不少人在做仰臥起坐的時候，為了追求數量和速度，起來躺下去的時候，速度過快過猛，特別是躺下去時過於用力，容易使得背部受到衝擊，承受過大的壓力，因此引起背疼。

動作不標準

在仰臥起坐的動作的不標準，沒有找到腹部發力的感覺，或常借用腰力或是雙手抱頭，容易使得腰部、頸部受傷，也會出現腰背痛。

腰大肌牽引下背彎曲

做仰臥起坐時除了腹肌出力之外，還有髂腰肌發力，而髂腰肌中的腰大肌牽引力會使得下背過分地彎曲，從而使得下背會產生慢性的疼痛。

脊柱受損所致

做仰臥起坐的時候牽涉到臀部和腹部肌肉，做的時候需要弓起背部，容易導致脊柱受損，再加上臀部肌肉施加的槓桿力對腰椎間盤造成壓迫，容易引發下背部疼痛。

運動過度

仰臥起坐做多了，整個背部需要用力承受重複性的力量，容易對背部脊椎造成傷害，也就會出現背疼。

腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比較弱，在鍛鍊過程中，不能負荷仰臥起坐動作所帶來的比較大的壓力，容易產生疼痛等不適的情況。

直腿做仰臥起坐

直腿的仰臥起坐在動作過程中會不自覺使用背部、頸部等部位肌肉發力，從而加重頸、背部的負擔，容易對背部造成損害，從而造成背部疼痛。

仰臥起坐背疼怎麼緩解

做拉伸運動

做仰臥起坐後由於腰背力量弱或運動量過大導致背疼的話，可以在鍛鍊結束之後，對背部進行拉伸運動，來幫助促進背部的血液迴圈，緩解疼痛。

1、跪在地上，屁股坐在腳後跟上雙手放背後做支撐，頭連同上半身慢慢往後延展，持續20秒。 每20秒為一組，可以按照自己的身體情況做多幾回也可以。

2、做向前壓腿的動作，一腳跪在地上。手放大腿上，身體慢慢往前傾，就會感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放鬆，有效緩解脊椎和下半身肌肉緊張，每15秒為一組，可以多做幾回。

減少運動量

當發現仰臥起坐鍛鍊強度大，做多了導致背部痠痛時，短時間內宜休息，等身體恢復，下次運動時一定要將運動量減少，量力而行。

泡熱水澡緩解

泡個熱水澡可以緩解肌肉疼痛，在睡前拋熱水澡，可以幫助促進身體血液迴圈，放鬆全身肌肉，減輕肌肉的疼痛感。

按摩

對痠痛肌肉部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放鬆，促進排酸以及肌肉的血液迴圈，幫助痠痛肌肉的恢復。

做法：按摩肌肉本身，沿著肌肉的走向進行按摩推按。

熱敷

很多人做完仰臥起坐後會在第二天出現背部肌肉疼，是因為背部用力後產生乳酸堆積產生的肌肉痠痛，而熱敷能夠擴張血管，改善區域性血液迴圈，促進手腳等容易產生乳酸部位的新陳代謝，還能緩解區域性肌肉痙攣。

具體做法：用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷在肌肉疼痛處10分鐘，每天可以多次。注意毛巾或熱水袋的溫度不宜太高，感覺溫暖為適宜，避免燙傷。

就醫檢查

做仰臥起坐出現背疼，有可能是因為腰背部疾病引起的，像腰間盤突出，或是動作過程中傷到脊柱，出現劇烈的背疼，且持續時間長，建議還是及時就醫檢查為好。

做仰臥起坐背疼可以繼續做嗎

做仰臥起坐的過程中出現背疼應該馬上停止鍛鍊，不要再勉強自己做下去，那樣做會加重傷勢。

另外這種背疼多數情況下即使不採取措施2-3天能恢復，如果後續要繼續仰臥起坐的訓練，要了解引發背疼的原因是什麼，找到原因才能改進，以免下次訓練又出現同樣的情況。

做仰臥起坐怎麼預防背疼

做好充分的熱身

在做仰臥起坐之前一定要做好充分的熱身運動，可以運動到背部的熱身動作：

雙腿分開與肩同寬，左手在與肩膀同高的位置，穿過胸前向一側伸展；右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏；將臉轉向右邊。換邊重複動作。一邊輪著做一個八拍。

控制運動強度

按照循序漸進的方式來增加運動量，不要突然一下子做個幾百個仰臥起坐，超出自身負荷的運動量是最容易造成運動傷害的，最好分組做仰臥起坐，單次數量不要超過10個，以後可以慢慢增加。

動作要標準

做仰臥起坐時，動作一定要保證標準，起落的速度不宜過快，要適當的放慢，切忌動作過猛。標準動作：

1、找一個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳旁或是交叉放在胸前，全身放鬆。

2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持開啟，背部不要離地。

3、同時將視線慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。

增強腰背力量

增強腰背部的力量也可以避免在做仰臥起坐的過程中出現背疼，如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙槓臂屈伸等。

做整理活動

做完仰臥起坐後，做10分鐘左右的放鬆活動，能幫助消除肌肉痙攣，改善肌肉血液迴圈，減輕肌肉痠痛，推薦的放鬆活動有：慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。

注意事項

1、建議將仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，如跑步、平板支撐、游泳等，才能達到身體的完美鍛鍊效果。

2、做仰臥起坐時要注意應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。

3、女性要注意，在來月經的時候不可以做仰臥起坐，畢竟腹部是主要受力部位，在月經期間做仰臥起坐，腹部受壓，會使經血從子宮腔逆流入盆腔，同時也有可能導致子宮內膜碎屑種植在卵巢上，形成囊腫；同時腹部受到擠壓或是碰撞，容易導致卵巢破裂，引起下腹疼痛。