健身車鍛鍊方法

騎行前做好準備

穿合適的衣物

騎健身車要穿寬鬆的運動衫，如果穿過緊的衣服，容易導致磨傷或全身痠痛。

調整車座高度

調整車座高度時，要注意把座位高度調整到當騎行時踏板在最低點，你的腳還能維持稍微彎曲的程度。這樣才能避免在騎行過程中坐不安穩，要調整坐姿。

設定把手的高低

把手的高低是可以根據自身的習慣來設定的，你在夠到把位的同時，雙臂應該有餘地可以沿雙肩方向向兩側外伸，不應該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。

如果想要邊騎健身車邊看電視，或是容易腰痠背痛，就最好把把手調高一些；如果想要增加運動量，那把手適當調低，對於健美臀部有幫助。

調整踏板套

踏板套的調整以舒服為宜，但是也不能阻斷了足部的血液迴圈，如果健身車的踏步有套的話，會比沒有套更加的舒服，鍛鍊效果更好。

騎行前進行熱身

在騎健身車之前，要先進行充分的熱身，如伸伸腰、伸張手臂，活動一下膝蓋和腿部肌肉。這樣能幫助身體的肌肉關節更快的進入到運動狀態。

使用正確的騎行姿勢

蹬踏姿勢

在騎健身車蹬車時，不能只是用腳趾用力，不然會導致腳和腿產生疼痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時候透過腳跟來用力踩，然後再靠雙腿的上部向上提拉踏板。

坐姿姿勢

騎行過程中如果彎腰弓背容易導致背部和頸部疼痛，要記住健身車不是全身性鍛鍊器材，不要讓上半身過度參與。正確的姿勢應該是，挺胸，雙肩向後自然下垂，同時收腹。

採用健身車四種騎法

在騎健身車過程中，有四種騎行法：慢速騎行、中速騎行、快速騎行、快慢結合的騎行。

1、慢速騎行：騎行過程中，心率不超過最大心率的65%，騎行時間持續20分鐘以上，能燃燒更多的脂肪，比較適合以減脂為目的的人群。

2、中速騎行：中速騎行是把心率控制在最大心率的65%-85%，能鍛鍊心肺功能和身體的有氧運動能力。

3、快速騎行：心率可以達到最大心率的85%，這個過程機體主要是透過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提供全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力。

4、快慢結合的騎行方式：除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛鍊方式，還會取得更好的健身效果。

健身車鍛鍊時，最好是將上述幾種方式交替進行，能達到更好的鍛鍊效果。

不同年齡採用不同方式

適合年輕人的高強度的健身方法

1、熱身階段：騎行五分鐘，速度不宜過快。

2、高強度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強度騎行五分鐘，之後減速自由騎行五分鐘，減速騎行時速度不要過快。

3、恢復階段，以50%的強度騎行十分鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。

4、此外，年輕人還可以選擇性地設定一些有難度的騎車環境。如透過增加負載的形式提高健身的強度等。

適合中年人的健身方法

1、採用自由騎行法，每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。

2、騎行速度可自由掌握，開始階段一定要慢速，然後可逐步加快，但在健身結束之前需逐步減慢。

3、騎行時注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出現急促為度。另外要有意識地主動呼吸。

4、還要注意騎行時的強度控制，一般應把心率控制在最大心率範圍內。即上限=（220-年齡）×80%，下限=（220-年齡）×60%，這也即是最大，最小安全心率範圍。

每次鍛鍊時間在30分鐘以上

如果是為了減肥，那必須保證每次鍛鍊時間在30分鐘以上，才能保證有效的燃燒脂肪；如果只是單純的鍛鍊身體，那麼可以根據自身實際情況來設定騎健身車的時間。

每週鍛鍊3-5次

為了騎健身車能達到好的鍛鍊效果，雖然說不用天天鍛鍊，但是每週也需要保持3-5次的鍛鍊頻率為好。