翰學小哥哥
五點支撐法拱橋
五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鐘。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
仰臥交替抬腿
仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
平板支撐
雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
十字挺身
俯臥在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛鍊動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
小燕飛
趴在墊子上，手臂緊貼身體，同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。動作過程中感受背部肌肉的收緊。小燕飛可以很有效地鍛鍊到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
