上清雯華
蘋果
蘋果含有豐富的水溶性食物纖維—果膠，果膠有保護腸壁、活化腸內有用的細菌、調整胃腸功能的作用，所以吃蘋果能夠有效地清理腸道，預防便秘。同時，蘋果裡的纖維能使大便變得鬆軟，有機酸能刺激腸胃蠕動，有助排便。
蘆筍
蘆筍屬於低糖、低脂、高纖維食物，其中含有豐富的水分和膳食纖維，使快速稀釋糞便鬆軟，是糞便易於排出。尤其值得一提的是，蘆筍中葉酸含量很高，有助於胎兒神經管發育，是孕媽媽們的理想食物。
堅果
堅果中所含的膳食纖維含量不比蔬菜水果低。而且堅果中還含有豐富的維生素B和E、蛋白質、亞油酸、亞麻酸，這些物質能夠幫助增加腸道中雙歧桿菌的含量，連同植物纖維素一起刺激腸道蠕動，從而起到潤腸通便、治療便秘的作用。
糙米
糙米忌保留米糠的全米，它含有豐富的纖維，也有吸水、吸脂作用及充分的飽足感，能整腸利便。營養師建議，早餐可吃糙米稀飯，或打成糙米漿都是很好的吃法。
醋醃蓮藕
將蓮藕焯一下，根據個人口味放入適量的糖、鹽、醋和香油拌勻後存放在密封瓶裡，每天取出一些下飯。蓮藕能清除腸道汙物、防止大便板結、刺激腸壁，防止便秘。
紫菜芝麻飯
將100克紫菜剪成細絲，再將120克黑芝麻和120克白芝麻用擀麵杖擀碎，然後和紫菜絲拌在一起，貯存在瓶子裡，每餐舀一兩勺和米飯拌在一起吃。紫菜中含有豐富的胡蘿蔔素、鈣、鉀、鐵等營養物質，能促進腸胃運動;芝麻則含有大量氨基酸、食物纖維和礦物質，能促進排便。
醋拌圓白菜
做將500克圓白菜加少許食鹽鹽，放入開水中焯一下放涼後擠幹水分，切成塊，再將一杯醋、1/2杯高湯、兩勺酒、1/2勺鹽混合熬成湯。等湯變涼後和圓白菜一起倒入密封瓶內儲存一天即可食用。圓白菜含有豐富的多種維生素和膳食纖維，適量食用能增強腸胃蠕動。
油焯海帶黃豆
將300克海帶切絲用開水焯熟，100克黃豆用水煮熟後，分別放涼控幹水分，再加入鹽、醬油、味精、蔥花攪拌均勻即可食用。海帶含有豐富的食物纖維，可以促進腸道蠕動、增加排便量;黃豆中的不飽和脂肪酸能促進排便，豐富的食物纖維則可以吸收腸內水分，使排便量增加。
