一條小寄菡
補鉀的五大對策
對策１：每天吃至少750克蔬菜，烹調時少放點鹽。
中國居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜，那是對健康人的推薦。高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的綠葉菜還要有500克以上的蔬菜來額外增加鉀攝入量。
為什麼要強調綠葉菜和淺色菜“兩手都要硬”呢？這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強了，加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等型別的蔬菜相比而言纖維含量較低，吃進去更容易。比如說，一個大番茄就有200克，能夠提供200多毫克的鉀，但吃進去感覺很容易，不會覺得飽。冬瓜煮軟了之後，一次吃一斤也毫無難度，能提供500多毫克的鉀。
不過還要叮囑一下，烹調蔬菜通常是要放鹽的，如果鹽的量控制不住，不僅補了鉀，更補了鈉，那可就沒有健康效果了哦……從這個角度來說，生吃番茄真是個好主意，烹調蔬菜時一定要清淡點兒。
對策2：每天吃500克水果，選鉀營養素密度最高的品種。
說到能不放鹽吃，又能提供鉀的食物，還有什麼能比得上水果呢？不過，選擇水果的時候，也不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。也就是說，含鉀高只是一方面，最好同時熱量要低一點。否則鉀吃進去了，人胖了，還是不利於健康的。熱量低的水果，能放心多吃點，就能獲得更多的鉀。
如果按照“鉀營養素密度”這個指標來衡量，香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉肉當中，含鉀256毫克，但它同時含有93千卡的熱量，鉀營養素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營養素密度是3.31。如果換成瓜類呢？100克哈密瓜的鉀含量是190，熱量是34千卡，鉀營養素密度是5.59。如果換成番木瓜呢？100克木瓜的熱量是30千卡，而鉀含量卻有182毫克，鉀營養素密度是6.06，顯然更高一籌。換句話說，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡，那麼吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。
對策3：用薯類部分替代主食。
所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的澱粉，可以替代部分白米白麵充當主食。這類食物的特點，就是和白米白麵相比，鉀營養素密度特別特別高，還富含VC，對控制血壓特別有益。
千萬不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補鉀神品之一。按我國食物成分表，100克土豆中含鉀342毫克，熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克，熱量是335千卡。如果按同樣熱量比較，相當於100克生大米熱量的蒸土豆中，含鉀為1487mg，完爆白米飯！如果吃一半米飯一半土豆，也能得到783毫克的鉀！把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物，一起蒸著吃，完全不麻煩哦！如果三餐都這麼吃，僅僅從主食中就能得到超過2000毫克的鉀！
對策4：選擇鉀含量高的五穀雜糧。
前面說到，精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了，各種全谷雜糧雖然和大米白麵熱量相近，但鉀含量就要高得多了。比如100g小米的鉀含量300mg，100g紅小豆的鉀含量則超過700mg，分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類，它們的鉀營養素密度也不低了。煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的主意，口感也不錯。
對策5：使用低鈉鹽來替代普通鹽。
目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量，僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀哦。其他一些高檔鹽產品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及專門的低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。
人們往往會忽略，魚肉蛋奶豆製品裡面也是含鉀的。比如1包250克的純牛奶，或100克普通雞肉，就能供應超過250毫克的鉀。1個雞蛋含有60-80毫克的鉀，50克草魚肉含100毫克的鉀。每天吃半斤奶，一個蛋，1兩雞肉或魚肉，3兩糧食，1斤薯類，加上1斤半蔬菜和200千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調，3600毫克的鉀吃起來輕鬆得很，而且各型別的營養保健成分也滾滾而來！
朋友一邊聽一邊不住點頭：真是腦洞大開呢！有了這幾招，感覺補鉀也沒有那麼難嘛……醫生怎麼沒有告訴我呢？
我說：所謂“術業有專攻”嘛。所以患上慢性病之後，除了尋求醫生的幫助，還要有個懂營養、懂食品又懂烹調的營養師來為你提供膳食指導。
最後還要叮嚀一下：除了補鉀之外，減鈉也同樣重要。運動時出點汗，就能從毛孔中跑掉不少多餘的鈉；減肥降脂本身也對控制血壓非常有幫助。人的血壓往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，還與經常出汗有關。所以，可不要因為夏天比較熱，就縱容自己總呆在空調房裡，連汗都不肯出哦！
