粗糧包括哪些食物 哪些人不適合吃粗糧

粗糧包括哪些食物

粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、 山藥、馬鈴薯等)。

吃粗糧有什麼好處

保護牙齒

粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恆牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛鍊的大好機會。

控制血糖

用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐後血糖的能力也是不同的，如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於糖尿病病人的血糖控制。

預防中風

美國長達12年的研究表明，大量食用全穀物食物(粗糧)，可使患中風的危險性顯著降低。研究結果表明，與每天食用不到半片全麥麵包或等量全麥食品的婦女相比，食用粗糧多者(相當於每天吃2～3片全麥麵包)，患缺血性中風的可能性低30%～40%。

改善心血管功能

如黃豆。實驗證明，黃豆及其製品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品，可有效地降低血清膽固醇，並幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現，用醋泡過的黃豆可用於治療高血壓和肥胖症。因為黃豆裡的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪，並能減少血液裡膽固醇的含量。另外，甘薯可以促進膽固醇的排洩，維護動脈血管彈性，防止動脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發生。

減肥

就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米鬚，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大，食後可消除人的飢餓感，但食後含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

降低腸癌風險

人們都知道全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌的風險。

改善面板質量

以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排洩通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部面板過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使面板逐漸變得光潔平滑。

粗糧的正確吃法

吃粗糧及時多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

循序漸進吃粗糧

突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

搭配葷菜吃粗糧

當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

用高壓鍋烹調保護營養

紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於儲存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。

哪些人不適合吃粗糧

免疫力不好的人群

粗糧中含有大量的纖維素，人體一旦攝入纖維素超過50g之後，其吸收蛋白質的量就會收到影響。過多的纖維素不僅會阻礙身體吸收蛋白質，還會造成脂肪利用率過低導致肥胖，更會損傷髒在器功能。而蛋白質是構成身體各組織的重要組成部分。蛋白質缺乏將會損傷身體內部的器官，造成身體免疫力下降。因此，本身免疫力不好的人群還是少吃粗糧為好。

老人與孩子

孩子的消化系統在幼年時正處於發育階段，其消化能力比較弱，不適合吃一些粘性較強的食物。孩童進食大量的粗糧將會導致消化不良，食慾下降。食慾下降將會導致孩子的營養吸收，對孩子的負面影響還是比較大的。老人的消化能力也是比較弱的。因為消化系統是身體各大系統中最先開始衰老的系統之一，老人的消化能力遠遠不如年輕人。所以，老人的食物也應該選擇易於消化的食物。因此，老人和孩子不適宜多吃粗糧，將會促使孩子的消化系統不能正常發育，也會導致老人的消化功能加快退化。

缺少鈣、鐵的人群

由於青少年需要補充大量的鈣質不適合進食過多粗糧，同樣的道理，不管是哪個年齡段，如果身體出現缺鈣、缺鐵現象，都不宜進食過多的粗糧。身體缺鈣會導致骨質酥鬆，加快骨頭老化的速度；缺鐵將會導致身體貧血，導致身體出現氣血兩虛的現象，繼而出現頭暈眼花、身體乏力等症狀。

處於成長期的人群

處於成長期的青少年需要進食大量的營養物質，所以不適合進食大量的粗糧。青少年正值長身體的階段，身體各部位都處於完善階段，特別是骨頭。所以，這個時期的青少年要注意補充充足的鈣質，我們日常進食的魚蝦都是含有大量的鈣質的。粗糧中含有的鈣質比較少，不適合該年齡段的人群大量進食，不過偶爾吃一些可以幫助腸胃清理多餘的垃圾。

患有消化道疾病的人群

粗糧雖然是有利於身體健康的，但是對於消化道患有疾病的患者，只會加重其病情。粗糧，顧名思義，需要消化系統進行更加細緻的消化才能被身體所吸收。如果消化道出現了疾病，其消化能力就會減弱。此時進食粗糧就需要消化系統有足夠的消化能力才可以，否則將會加重其工作負擔，隨即便會加重消化道的病情。所以，如果消化道出現相關疾病，本君不建議大家在飲食中新增粗糧，不僅不利於消化吸收，還會使病情更加嚴重。