通幽靜秀
瑞士球頂髖
組數：3·每組：12-15·休息：30秒
A.拿個5到10磅重的藥球。躺在一個穩定的球上，背部和頭部壓在球上，你的腳放在地板上，藥球靠在你的胸部上。
B.收縮腹肌支撐身體，保持緊繃直到你的肩膀離開球。然後把球伸向天花板。
鍛鍊部位：胸部、腹肌、臀部和臀部。
臺階支撐轉體
組數：2·每組：8-10·休息：30秒
A.把你的手放在12到18英寸的臺階上。
B.把你的重量放在你的左臂上，旋轉你的身體，同時把你的右臂指向天花板。
返回到初始支撐位置，然後把你的重心移到右臂，然後你的左臂帶動身體旋轉，重複。
鍛鍊部位：整個核心，肩膀，胸部，背部和臀部。
啞鈴兩頭起
組數：3·每組：15·休息：30秒
A.抓起一對10到12磅的啞鈴，雙手放在身後，平躺在地上。抬起你的腿與地面呈45度角。
B.把你的手臂舉到胸前，把你的肩膀從胸前抬起來。抬起你的腿直到它們垂直於地板。返回開始(不要讓你的腿接觸地板)。
鍛鍊部位：上背部、腹肌和臀部。
跪姿藥球后傾
組數：3·每組：15·休息：30秒
A.抓住一個5-10磅重的藥球，跪在地上，膝蓋和臀部分開。拉長你的脊柱，把球壓在你的腹肌上。
B.儘可能地慢慢向後傾斜，保持膝蓋始終在地面上。保持傾斜的位置3秒，然後使用你的核心發力慢慢回到起始位置。
鍛鍊部位：腹肌，背部，臀部和四頭肌。
瑞士球登山
組數：2·每組：12-15·休息：30秒
A.雙手撐在在瑞士球上。
B.雙手開啟與肩同寬，保持全身平直。將右膝伸向胸部。
保持1秒，然後回到初始位置。
鍛鍊部位：整個核心，肩膀，胸部，臀部，和臀部。
瑞士球支撐側吸腿
組數：2·每組：12-15·休息：30秒
A.將小腿搭在瑞士球上，雙手在地板上支撐，身體呈一條直線。
B.把腳放在球上，把左膝蓋靠近右肘，回到中心。然後右膝蓋靠近左肘，回到中心。
鍛鍊部位：肩膀，胸部，斜面，背部，和臀部。
瑞士球仰臥後抬腿
組數：2·每組：15·休息：30秒
A.把你的臀部和腹部放在一個穩定的球上。伸直你的腿，雙腿與臀部寬度保持一致，分開蹬在地板上。伸展你的手臂與你的肩膀。
B.抬起你的右腿離地板幾英寸，同時將手臂伸到儘可能遠的地方，然後回正，換左腿。
鍛鍊部位：腰部和臀部。
