平板支撐可以練馬甲線嗎

平板支撐可以練馬甲線嗎

平板支撐對練馬甲線有一定的幫助。

馬甲線是平坦腹部的最高境界，既要有肌肉線條，而且腹部沒有贅肉，腹部主要分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。而平板支撐屬於靜力性練習，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激馬甲線的相關肌肉腹直肌和腹斜肌，經常練習平板支撐可以對練馬甲線是有幫助的。

平板支撐怎麼做能練出馬甲線

熱身運動

在做平板支撐之前，最好先預熱一下身體，做一下肌肉拉伸的運動，時間為10-15分鐘左右，這樣可以減輕肌肉的粘滯性，以防肌肉拉傷。

姿勢正確

標準的平板支撐姿勢為俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

配合其他運動進行

單純依靠平板支撐鍛鍊馬甲線的效果有限，配合其他的有氧運動效果會更好，如慢跑或者是原地跑步半個小時以上，一個星期4-5次的樣子。還可以選擇卷腹、反向卷腹、膝肘碰、慢速兩頭起等運動來增強練馬甲線的效果。

平板支撐做多少合適

初學者剛開始時可以一次做兩組，每組維持15秒的樣子，熟練之後可以一次做三組，每組的時間為30秒，適應了勞動強度之後一次可以做到三四組，每組維持1-2分鐘，每組之間可以休息30秒，這樣可以很好地幫助練馬甲線。

平板支撐練馬甲線要注意什麼

先減脂

想要練出馬甲線，女生應將體脂肪率控制在20%，因此在練馬甲線之前，先要將腹部的脂肪給減掉。每週的有氧運動不能低於5天，每次最好維持50分鐘的樣子，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍減脂效果才最好。

次數間隔

馬甲線最好不要天天練，最要是兩三天練一次，因為腹肌跟其他的肌肉是一樣的，需要一定的時間來修復，因此最好隔一兩天再練馬甲線。

控制飲食

平板支撐練馬甲線期間最好控制飲食，總攝入量不能超過每天的正常需求量，最好是吃高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物，而且每天補充蛋白質很重要，否則會減少肌肉的重量。