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槓鈴划船動作圖

東亞子

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槓鈴畫划船主要是鍛鍊背部肌群，正確的動作能提升訓練效果，錯誤動作則容易受傷，下面是槓鈴划船的動作圖解。

槓鈴划船動作圖解

雙腳開立與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部平直，腰腹緊繃。雙手握住槓鈴槓桿，可選擇寬握、窄握、中握或者反握方式握槓。

集中背闊肌力量，屈手肘，向上沿著大腿提起槓鈴至小腹位置，再拉至胸前，停頓1-2秒。下面兩個圖是正握和並握俯身划船的圖解動作。

1、並握槓鈴俯身划船

2、正握槓鈴俯身划船

緩慢伸直手臂，放鬆背闊肌，還原上提槓鈴時的動作。

1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

2、槓鈴俯身划船能有效的鍛鍊背部肌群，練習時注意用背部肌群力量提槓鈴，而不是用手臂拉。

3、槓鈴上提路線不是垂直的，而是曲線。提鈴時不要藉助慣性，當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

做槓鈴划船可以分組練習，個人根據自身的體力安排合適的練習次數，不必要一次性做到筋疲力盡。可以每次做3-6組，每組4-8次，每組中間休息30秒。

釋出於 2022-01-08