槓鈴划船鍛鍊哪個部位的肌肉

槓鈴划船鍛鍊哪個部位的肌肉

目標鍛鍊肌群是背部肌群。其次對肱二頭肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

槓鈴划船有不同的握法：窄握、中握、寬握和並握，以及反握和正握。根據不同的握法，所刺激的部位又有所差異。下面就來看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。

並握—背闊肌上部肌群

並握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌上部肌群。

起始動作：將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。

動作過程：騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌，背闊肌及上部肌群緊繃。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。

寬握—背闊肌兩側肌群

寬握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。

起始動作：雙腳開立與肩膀痛苦，俯身寬距離握住槓鈴，兩手間距離1.5-2倍肩寬,。

動作過程：挺直腰背，收緊腹部。繃緊雙臂肌肉，用背闊肌發力，將槓鈴提到小腹位置，稍停頓1-2秒，感覺背闊肌緊繃，然後放鬆緩慢放下槓鈴。

中握—背闊肌中上部肌群

中握與寬握動作類似，只是雙手握槓鈴的距離有差異，一般是與肩同寬。該握法重點鍛鍊部位是背闊肌的上部肌群。

窄握—背闊肌中下部肌群

窄握動作與中握、寬握也相似，唯一的差別就是兩手間的距離，一般是窄於肩膀寬度，或者兩手並握緊貼在一起。該握法主要是刺激背闊肌中下部肌群。

正握握姿俯身划船

在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠將槓鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

反式握姿俯身划船

儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。

溫馨小貼士

做槓鈴俯身划船時，要注意控制好呼吸方式“上拉時吸氣，下降時呼氣“，並把握好呼吸節奏，這樣可以有效的減少疲勞感。此外，運動過程要收緊背部肌肉，保持腰背挺直，緊繃，以免受傷。