如何安全有效的進行熱身 簡單有效的5個熱身方法

熱身前有3個準備事項

1.環境

包括氣候、氣溫、日光、風、地面狀況等。地面狀況不佳時，可以事先尋找更好的場所，彈性應對，不將就。

2.身體狀況

評估自身機體的狀況，實施個人（適合自己）的預先準備來做調整。

3.備好物品

確定使用的器材（繩梯、錐筒等）是否備齊了。

擁有一個安全有效的熱身

1.預先準備

是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或者依照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷等，進行輕量運動，持續5分鐘～10分鐘。

2.慢跑

在做完帶有膝關節活動的伸展運動後，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前後左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放鬆身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行，禁止在健身器材上實施。持續3分鐘～10分鐘。

3.步法練習

慢跑結束後不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5種～8種的輕量步法訓練。採用將要練習用的實際動作，作為訓練動作。此階段主要目的，是改善主要關節周邊的動態柔韌度，加入預防傷害的動作。持續3分鐘～10分鐘。

4.伸展運動

體溫和肌肉溫度上升後，便是進行以改善各關節的動態柔韌度為目的的伸展運動。在熱身中，主要採用動態的伸展，最好也在訓練之間穿插靜態的伸展。持續3分鐘～10分鐘。

5.專門性熱身

所謂專門性熱身，是指進行與各項運動中視為必要的動作或與體力要素有關動作的運動。例如球類運動中，依靠特有的步法和位置來展現實際的動作，或是藉助所用器材（例如球）來進行。持續5分鐘～10分鐘。