熱身運動有哪些

常規熱身

身體需要透過一些低強度的有氧運動，例如慢跑、跳繩、划船或爬樓梯10分鐘來進行熱身。常規熱身運動的強度應以剛好引起你微微出汗為宜。它的目的在於增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度， 幫助肌肉快速而且容易收縮和放鬆。這時，結締組織的延展性增強，受傷風險率降低，神經中樞的機制和反應提高，更有利於進行有效的、可控制的運動。

特殊熱身

按照有氧熱身進行一系列靜態和動態的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷，每一個拉伸動作都應保持20至30秒並重復1-2次。可將這種運動作為常規熱身的一部分，也可以在訓練之後作為緩和身體的步驟。 這樣有助於避免傷害和劇烈運動後的恢復。

頸部拉伸

動作方法、：頸部前後拉伸時將脖頸充分地向前後彎屈，向前要達到胸部，向後時也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側 交替拉伸頸部，使它的側面肌充 分得到伸展。

肩部和背部伸展

動作方法：雙腿分幵，與肩同寬，一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另 一側伸直，另一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

頸部環繞

運動方法：用頭部畫大圈帶 動脖頸，向右轉完，再向左轉。左 右各6〜8次，動作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。

擴胸運動

運動方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向後振動或兩臂 張開向後振動，屈壁和伸直兩臂時要與肩平行，可以拉伸肩關節和胸大肌。

肩環繞

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環幾周後向後環繞，保持身體正直，活動肩關節，拉伸肩部肌肉。

體轉運動

動作方法:兩腳分幵，與肩同寬，兩手臂彎曲並抬起與肩平行， 向左向右轉體，身體正直，膝關節不要彎曲，可以拉伸背部肌群。

腹背運動

動作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手向上伸直，然後向下伸展，兩腿伸直，膝關節不要彎曲。整個過程動作要舒緩，該停 的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。

腰繞環

動作方法：雙腳分開，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環，重複幾次後向右繞環，動作要舒緩，膝關節不要彎曲，可以拉伸側腰肌。

膝關節環繞

動作方法：屈膝，雙手放在膝關節上，向左右環繞，環繞動作要舒緩，這個動作主要目的就是活動膝關節。

踝關節環繞

動作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環，做好後換另一隻腳；動作要舒緩，注意保持腳踝穩定，主要是活動踝關節。

小貼士

選擇何種方式的熱身運動會因人、專案不同而有所差異。一般說來，熱 身運動方式以選擇與該專案相近的運動為佳，先是輕度的有氧運動，能夠活動肩關節、膝關節、臀部和脊柱，最後再做些與運動專案相關的活動。