跑步前的10個熱身運動

跑步前為什麼要熱身

跑步前進行充分的熱身運動，能幫助放鬆肌肉、骨骼和韌帶關節，使得腿部肌肉血管能進入到運動狀態，在跑步時肌肉關節能最快的進入到跑步狀態，不僅能提高跑步鍛鍊的效果，還能避免運動傷害的發生。

跑步前的熱身運動

頸部環繞

頸部環繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展，頭按照前後左右的節奏，進行環繞運動，幅度由小到大。

肩部環繞

1、左腳跨出與肩同寬，左右手指自然的收攏放在肩部，以手指為圓心順時針的環繞幾圈之後，換成逆時針的環繞。

2、雙腳分開，保證與肩同寬，一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直，而另外的一隻手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

擴胸運動

兩隻腳分開與肩膀同寬，抬上手臂與肩膀同高，並與地面平行。屈手肘，向後震動，或是張開手臂向後震動。

轉體運動

兩隻腳分開與肩同寬，兩手臂彎曲並抬起與肩膀平行，可以按照節拍來進行，12向左後方振動一次，34重複動作，56向右做轉體運動。

腰部環繞

兩隻腳分開並與肩同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，先向左邊環繞2圈，然後再向右邊環繞2圈，做腰部環繞運動。

弓步壓腿

跑步過程中，腿是主要的動作部位，在跑步前可以進行弓步壓腿這樣的動作，能幫助促進腿部血液迴圈。

雙手叉腰，右腳向前邁一大步或是左腳向後撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣，左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地，右腿做有節奏的彈動動作，並帶動髖部前送。做幾次之後可以換成左腿在前右腿在後的姿勢重複動作。

膝關節環繞

屈膝，雙手放在膝蓋上，向左向右做環繞運動，能幫助活動開膝關節，減小跑步中對膝關節的傷害。注意動作要舒緩一些。

踝關節環繞

一條腿作為支撐，另一條腿則屈膝，且腳尖立起來，向左右做環繞運動，重複幾次之後，換成另一條腿繼續，要注意保持腳踝的穩定和動作的舒緩。

跑步前的熱身時間多久為宜

在跑步之前的熱身運動不宜過於劇烈，時間一般在10-15分鐘左右為宜，以全身發熱，微微出汗為準，不要讓身體過於疲勞。

跑步前還要準備什麼

跑步之前除了熱身運動之外，還要做好下面幾個方面的準備：

1、在跑步前應做好能量補充，特別是進行長時間長距離的跑步時，最好是能事先吃些像香蕉、燕麥等能補充能量的食物，儘量不要空腹去跑步。

2、注意補充水分，在跑步前1小時或半小時，最好能補充一次水分，喝上200-500ml左右的溫開水能幫助滋潤身體，避免因跑步過程中流汗過多引起身體脫水、電解質缺乏等問題的發生。

3、按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。在跑步前要注意繫好鞋帶。