法慧志飛
谷薯類食物
穀類食物含有豐富的碳水化合物，能為孕媽媽提供並儲備能量;B族維生素的攝入有利於緩解妊娠反應，使孕婦孕期營養趨於平衡，提高產後乳汁質量。薯類食物還含有較多的膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，預防和緩解便秘，維護腸道環境，有利於各種營養素在腸道的吸收。谷薯類食物包括米、面、雜糧，薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。
海產品
海產品除了可以提供優質的蛋白質以外，其中魚肉和貝類食物含鋅較多，海帶、紫菜含有豐富的碘，這些營養素都是寶寶生長髮育，尤其是腦和神經系統發育所必須的營養物質。孕婦食譜中增加海產品不但有利於自身身體健康，還可以使寶寶更聰明。而且海產品含碘比較高，可以降低過高的雌激素水平，有保護孕媽乳房，緩解乳腺增生的作用。
含鐵高的食物
孕媽媽是缺鐵性貧血的高危人群，懷孕女性從孕中期開始，血容量及血紅蛋白增加及要為胎兒儲備1~4個月的鐵，加之孕婦在分娩過程中會丟失一部分血液，因此，孕婦需要從懷孕中晚期開始注重鐵的攝入。含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜(油菜、菠菜)。
含維生素C的食物
孕婦在補充鐵的同時，還要注意維生素C的攝入，維生素C可以促進鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等，維生素C可以阻止致癌物質亞硝基胺的合成，從而保護乳房。
堅果類食物
堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸，並含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調節雌激素的分泌並可以抗氧化;豐富的微量元素可以提高乳汁質量，不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利於胎兒大腦的發育。孕婦可以常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。
含鈣高的食物
女性如果孕期膳食鈣攝入不足，分娩後，就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩定，這樣媽媽們就有可能因缺鈣，引發腰痠背痛、抽筋等病症。牛奶含鈣比較高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶製品的攝入量，以增加鈣的吸收。除此之外，還可以多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等，這些食物都可以為孕媽媽提供鈣元素。
新鮮蔬菜水果
新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，孕媽媽平時吃得多動的少，腸胃蠕動就會減慢，因此比一般人更容易便秘，吃新鮮的蔬菜水果除了可以增進食慾、增加腸蠕動、預防和緩解便秘，並可以促進乳汁的分泌，提高乳汁的質量。
魚類
魚類含有比較豐富的微量元素，如鋅、碘、硒等，微量元素具有保護乳房、抑制乳腺疾病發生的作用。同時魚類還是優質蛋白質的良好來源，孕媽媽蛋白質營養狀況良好，每天的泌乳量可以在800毫升以上，如果攝入的蛋白質不能保質保量，乳汁的分泌量就會減少。另外，魚類還可以提供歐米伽3系列的多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸中所含的DHA能有效促進嬰兒大腦的發育。
