負重引體向上多少合適 什麼時候需要負重

為什麼引體向上要負重

肌肉的增長會提高身體的基礎代謝，增加能量消耗。身體是十分智慧的，當我們強壯到能輕鬆做很多個引體向上的時候，身體就會認為肌肉不需要應對更大的力量，自然不會再增長。如果我們不繼續鍛鍊，肌肉甚至會變小。因此此時想要增強肌肉體積和力量，就必須要負重練習，增大對抗阻力，刺激肌肉增長。

什麼時候需要負重

身體能連續做10個以上的引體向上時，就可以考慮增加重物進行負重練習。

當能連續做到15個以上甚至25個以上時，此時就變成了耐力訓練，作用是增進肌肉線條彈性，或者減脂、增強心肺功能、健身塑形等，已無法達到增強肌肉體積和力量的作用。

引體向上怎麼負重

負重的方法常見的又兩種方法：

1.腰上綁上負重帶，下面掛住任何適宜方便的重物啞鈴、壺鈴、槓片乃至水桶皆可，但需要注意的是一定要保證綁緊。

2.腿上綁上綁腿沙袋。

負重引體向上重量多少合適

引體向上負重的合適重量為：該重量下能連續做的引體向上次數為6-12次。該重量下的訓練最能增加肌肉體積。

如果想增長肌肉的絕對力量，合適重量為：該重量下能連續做的引體向上次數為1-4次。

負重引體向上怎麼做

1.負重以後對抗阻力增加，難度增強，所以每組次數要控制在5以下。

2.動作正確，不能因為難度增加而放鬆標準。拉到最高時要夾背挺胸，手肘往後帶。

3.下放時要用手臂和背部發力控制身體緩慢下降，不能放鬆。

引體向上負重注意事項

負重後要切記下降時不能放鬆自由落體下降，一則這樣減少了肌肉的離心收縮階段，損失一半的訓練效果，二則此時總體重力增加，會更加容易拉傷手腕和肩部。

引體向上負重以外的做法

除了透過負重增強肌肉的刺激，還可以透過加寬握距增強對背部力量的要求，握距越寬，需要的背部力量越大。或者做單手引體向上，並雙手輪換進行等。