凱格爾運動呼吸和收縮怎麼配合 盆底肌收縮時吸氣還是呼氣

凱格爾運動呼吸和收縮怎麼配合

緩慢的吸氣收縮，再呼氣放鬆。

凱格爾運動的目的在於：藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，用以拯救像彈簧床一樣承託和支撐膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器肩負重大任務的盆底肌。

鍛鍊的簡單方法是用手指按壓你的陰道口以及會陰部分，然後進行收縮，這種感覺有點像我們俗話說“夾住尿”的感覺，這個時候可以明顯的摸到某些區域的肌肉的運動，此時是上提收縮盆底肌，要緩慢的吸氣進行收縮，然後再呼氣放鬆，整個過程你會感覺不是腹部在用力，而是下陰用力，如此循序漸進即可。

盆底肌收縮時吸氣還是呼氣

訓練中：呼氣並收緊盆底肌-收緊並保持3秒以上-吸氣並放鬆盆底肌，整個過程保持呼吸平穩，切勿屏氣。

很多人在剛開始進行“收緊並保持”階段，無法保持5秒鐘，此時不要強迫自己盡力收縮，而是將保持時間減至2-3秒，之後吸氣並放鬆盆底肌。當可以輕鬆達到收縮並保持時，可以逐漸增加收縮保持的時間。

訓練後可以進行蛙式放鬆，即保持蛙式姿勢5分鐘，期間和緩地呼吸，充分放鬆盆底肌。

如何讓盆底肌收緊

首先要找到盆底肌在哪裡，然後學會正確讓盆底肌發力。

1、找到盆底肌

（1）手指法

將手指清潔或者戴上無菌指套後插入陰道並按壓周圍的肌肉，此時你會感受到陰道周圍有肌肉在收縮，收縮的肌肉即為盆底肌。

（2）排尿中斷法

在解小便的時候，突然中斷，你會發現盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。

2、讓盆底肌收緊發力

腹式呼吸可以幫您找到盆底肌收縮的感覺，腹式呼吸鼻子吸氣的時候，吸氣到下腹部，肚子鼓起來，這時候盆底肌是放鬆的狀態，嘴巴吐氣，肚子憋下去，這個時候盆底肌是收縮往上提的。

做了盆底肌恢復下面會變緊嗎

做了盆底肌恢復下面一般會緊一些。

因為產後陰道鬆弛和盆底肌肉的損傷刺激的關係比較大，一般女性產後多多少少都會出現盆底肌鬆弛的情況，可能會導致產後漏尿，也就是壓力性尿失禁，針對這種現象女性可以選擇進行盆底肌恢復治療。

做盆底肌恢復主要是為了改善盆底肌的鬆弛，治療後鬆弛情況會得到改善，對於恢復陰道緊緻有一定的幫助作用。

建議在做完後要注意做好區域性的清潔衛生，以防出現感染，同時在平時生活中要養成良好的生活習慣，在性生活中要注意做好節制，然後也要注意定期的去醫院進行復查。