魔都子武
凱格爾運動是收縮哪裡
收縮盆底肌。
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，是在1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師公佈，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉來進行的一種鍛鍊盆底肌的方式，作用力是上提收縮盆底肌，不是向下發力，對於產後女性來說，自身盆底肌本就弱，如果收縮位置錯誤，向下發力的話不僅起不到訓練效果，反而壓迫和拉伸盆底肌，使症狀惡化。
注意
1、儘量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，或者用向下推代替會陰收縮和向上。
2、運動前排空膀胱，除非定位盆底肌肉，否則不要中斷尿流，這樣會導致泌尿道感染。
凱格爾運動腹部怎麼才能不用力
1、找準盆底肌位置
排尿中斷法
在排尿過程中，突然中斷排尿，此時，你會感覺到盆底有肌肉在用力憋尿，那就是收縮的盆底肌。
手指插入法
清潔後的食指和中指並緊，輕輕插入陰道，肋緊，感受一下手指周圍的肌肉收縮，那就是盆底肌。盆底肌嚴重鬆弛的患者，此種方法不適合。
2、放鬆身體再做
部分人做凱格爾運動的時候會比較緊張，導致用力錯誤，借腹部發力，建議做凱格爾運動之前進行幾個深呼吸，幫助身體放鬆，或將手放在腹部，保持腹部放鬆。另外輕微的腹部用力參與是正確的，但不能過度借力。
3、換姿勢鍛鍊
平躺在床上容易腹部用力過多，而用手抱著雙膝，然後想著自己的盆底肌發力，或是採用站著、坐著的方式交替鍛鍊有助於分散緊張，集中精神收縮、放鬆鍛鍊盆底肌。
凱格爾運動收縮時是吸氣還是呼氣
練習時注意呼吸，吸氣時做“尿”的動作，呼氣時做“收”的動作，避免憋氣的現象。
練習要循序漸進，根據自己的身體情況進行練習，避免訓練過量，如練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練；若練習時或者練習後出現腹部或骨盆底部痠痛的現象屬於訓練後的正常現象，只要保證充分的休息症狀會自然消除。
凱格爾運動收縮一直保持不了怎麼辦
是正常現象，需堅持正確鍛鍊。
凱格爾運動緊縮盆底肌保持5秒鐘，然後慢慢地放鬆，保持10秒，再重複以上動作10次為1組，每天做3-4組即可，並不是要一直保持，正常情況下一開始鍛鍊只能堅持2-3秒都沒關係，每天堅持做凱格爾運動，最快會在4-6周後感覺到效果，而且有效的鍛鍊是建立在合適訓練量的基礎上，過多的訓練則使盆底肌疲勞甚至痙攣。
