凱格爾運動正確做法 凱格爾運動要配合腹式呼吸嗎

凱格爾運動正確做法

第一步：找到盆底肌肉

在做凱格爾運動之前，找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

1、最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，然後讓那些肌肉恢復尿流，這樣能更好的意識到凱格爾肌肉在哪。

2、如果還是找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，你會感到肌肉緊縮和骨盆上移，放鬆，骨盆會回落。注意請確保插入陰道的手指是清潔的。

3、利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間面板覆蓋的區域。練習緊縮和放鬆你認為的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的，在每次擠壓時你會看到會陰的收縮。

第二步：排空膀胱

開始凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的，這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）洩漏的問題。

第三步：選擇一個舒適的位置

無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆。

如果你是平躺著練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲併攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

第四步：收縮骨盆底肌肉5秒，休息10秒

找到舒適位置之後，就可以開始凱格爾運動了，緊閉尿道、陰道及肛門（它們同時受到骨盆底肌肉撐），收縮骨盆底肌肉5秒鐘，然後讓盆底肌肉休息放鬆10秒鐘，緩慢的吸氣收縮，再呼氣放鬆，整個過程你會感覺不是腹部在用力，而是下陰用力，如此循序漸進。

第五步：做凱格爾肌肉牽拉運動

想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。

注意：

1、若訓練當時出現盆底痠痛，說明盆底肌過度疲勞，須立即停止訓練；若訓練後次日痠痛消失，則可以減少訓練強度後繼續訓練。

2、若訓練後出現腹部、背部、臀部痠痛，說明訓練方式不當，應逐步加以改正。

凱格爾運動要配合腹式呼吸嗎

凱格爾運動一定要配合呼吸。

腹式呼吸有助於喚醒腹部肌肉，幫助腹部燃燒脂肪，縮減腰腹維度，在收縮盆底肌時呼氣，放鬆盆底肌時吸氣，一開始就採取“呼氣收緊、吸氣放鬆”，這種訓練的方式不但更容易接受、對初學者的難度更小，而且更容易促進盆底肌有效收縮，還可以瘦腹，儘快回到產前身材。

產後多久開始凱格爾運動

一般在產後一個月開始做。

產後身體虛弱如果過早的運動會力不從心，容易引起過度勞累等，而產後1個月身體基本恢復，可以進行凱格爾運動，可以改善盆底肌，改善陰道鬆弛等。

在產婦可耐受的情況下，越早做此運動，越有助於促進恢復，但要注意姿勢正確，可以用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

產後做凱格爾運動要多久可以恢復

因人而異。

做凱格爾運動需要長時間堅持才能達到好的恢復效果，一般一天做10-15分鐘，建議在產後42天，做一下盆底功能的檢測，如果出現盆底肌受損，可以自行用凱格爾運動來進行恢復，一般2-3個月即可改善；如果症狀比較嚴重，有明顯的壓力性尿失禁等表現，光依靠凱格爾運動見效較慢，可以考慮做盆底功能康復治療。