柔婉Sama
雞蛋的一般烹調方式
可是，如果蛋類烹調不當，它的健康好處恐怕就要被壞處所抵消了。
幾乎家家都吃雞蛋鴨蛋，究竟是怎麼烹調的呢？常見家庭烹調方法有這麼幾種：
A 整煮蛋 B水煮荷包蛋 C油煎荷包蛋 D 炒蛋 E 蒸蛋羹
此外，餐館裡還有不同的做法，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃、以及蛋皮裹的各種菜餚。這些菜都很美味，但是它們的烹調方法是否會引起健康麻煩呢？
雞蛋烹調過程中營養物質的變化
要回答這個問題，先要說說，雞蛋烹調中可能發生哪些不利於健康的變化。
維生素破壞
人們首先想到的往往是“維生素破壞”，比如蛋黃中豐富的維生素B2，維生素B6，維生素A等。不過，美國農業部的測定資料表明，對於家庭中常用的幾種烹調方法來說，因為加熱時間都比較短，這三種維生素的變化並不是非常大。
從蛋白質消化吸收率來說，如果不煎炸到發黃發脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調方法之間的差異也不是很大。
不過，聽到這裡的時候先彆著急高興。因為還有一些人們平常不知道的健康指標呢——膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。這些新的研究指標，給我們指示了烹調營養研究的新關注。
膽固醇氧化產物
人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當中，這些膽固醇被嚴密地保護起來，見不到氧氣，不會受到氧化。所以，測定表明，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零。不過，隨著時間的延長，膽固醇逐漸開始被氧化。不過，氧化的比例仍然很低，因為畢竟還有蛋殼和蛋清的保護。
烹調受熱的時候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升，而且煮的時間越長，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多，我在前面的博文中已經說過。臺灣的一項研究發現，製作茶葉蛋的時候，在0-24小時的加熱滷製時間之內，茶葉蛋的膽固醇氧化產物含量隨著加熱時間延長而不斷升高。不過，醬油和茶葉本身並不是氧化的罪魁，相反，它們都能提供抗氧化物質，減少蛋的氧化狀況，所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。
相比而言，整煮蛋的保護程度最為嚴密，和氧氣的接觸最少；等到雞蛋被開啟之後，脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。研究發現，如果把雞蛋做成蛋黃粉，氧化的嚴重程度就明顯上升；或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產物，和氧氣接觸也比較多，氧化也就更加嚴重。測定的確發現，隨著儲藏時間的延長，蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來越嚴重。
烹調中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會更高一等。焗鹹蛋黃的方法沒有進行過測定，但毫無疑問，它一定是所有烹調方法中最壞的一種——蛋黃已經在製作鹹蛋過程中受到氧化，然後在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，簡直就是製造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件！
我對這樣的菜總是敬而遠之，心理上有障礙，總覺得那味道就是脂肪氧化的味道。
那麼可能朋友們會問，這氧化膽固醇和氧化脂肪有什麼害處呢？目前研究已經發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮的損傷，誘發動脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產物會和正常膽固醇一樣被人體吸收，結合入脂蛋白當中，送到肝臟，然後送到全身各處。至於脂肪氧化產物促進自由基產生的害處，人們早已瞭解。想想這些已經被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥於體內，心理上怎能覺得舒服呢？
糖化蛋白產物
另一個近期為科學界所關注的事情，就是食物烹調中形成的“糖化蛋白”產物。這個糖化蛋白，糖尿病的朋友可能比較熟悉。如果血糖水平長期居高不下的話，身體中的蛋白質糖化產物就會增加，測定糖化蛋白指標，就會發現指標明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關係密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白產物，人們就不一定清楚了。
在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是，測定表明，雞蛋經過煎炒之後，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。如果用整煮蛋的方式烹調呢？糖化蛋白含量幾乎沒有增加，和烹調前的生蛋一樣。研究發現，凡是加了大量油脂烹調的含蛋白質食物，或者是食材當中蛋白質豐富，又帶有大量油脂，然後再經過高溫烹調，就容易產生大量的糖化蛋白產物。
有人可能會問：煎蛋裡的糖化蛋白是怎麼形成的？糖在哪兒呢？煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖啊！是的，這是因為，在高溫下會發生脂肪氧化，而脂肪氧化產物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質發生反應，生成糖化蛋白。
從脂肪含量和脂肪酸比例來說，自然更是不用或少用烹調油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。
總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質，沒有受到氧化之前，原本對人體並沒有明顯害處。但是，經過不當烹調之後，脂肪、膽固醇氧化，並生成糖化蛋白產物，對人體健康就可能產生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之後，無法及時處理這些不利成分，很可能會成為致病隱患。那些發現吃雞蛋過多不利健康的營養流行病學調查，並沒有考慮到雞蛋的烹調方法。希望將來的研究能夠彌補這個不足，看看不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……
雞蛋健康吃法排名
說到這裡，聽累了科學新詞彙的朋友們可以喘口氣，聽我總結一下雞蛋的烹調方法與健康的關係。
按照氧化程度和受熱程度考慮，烹調雞蛋的方法排名如下：
A級 蒸煮雞蛋，而且蛋黃煮得軟嫩些。
B級 煮荷包蛋、蛋花湯
C級 嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋
D級 炒雞蛋、老煎荷包蛋、雞蛋煎餅
E級 煎蛋角、煮蛋皮等
F級 焗蛋黃、各種表面裹蛋液的煎炸食品
說到這裡，想到我家廚房裡發生的一段對話，真的讓我相當開心。
某日老公做菜，把雞蛋用煮蛋器蒸熟，然後切成塊，澆上少許調味汁。我問：為什麼不做炒雞蛋了？他說：炒雞蛋有氧化膽固醇啊！我驚訝道：你怎麼知道的？他說：不是你在電視上說的麼？以前，他炒雞蛋相當捨得放油，而且炒得比較老，現在居然會因為氧化膽固醇這個詞彙而徹底改變，真讓人欣慰。
