牆壁俯臥撐哪裡發力 牆壁俯臥撐怎麼做

牆壁俯臥撐哪裡發力

牆壁俯臥撐和標準俯臥撐鍛鍊的肌肉是一樣的，主要都依靠胸大肌和肱三頭肌發力。只是牆壁俯臥撐相比標準俯臥撐強度很弱，所需的力量要求較小。他們只是存在所需力量強弱的區別。

牆壁俯臥撐怎麼做

1.面對牆壁站立，雙腳併攏或者與髖同寬；伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌的位置保持與胸同高。

2.彎曲肘部，至前額輕觸牆面，再將自己推回到起始姿勢。

3.重複以上動作。

牆壁俯臥撐注意事項

1.收腹繃緊腹部，軀幹呈一條直線，在撐起和下去的最後位置稍作停頓。

2.保持沉肩（肩胛骨下沉），不要聳肩。

牆壁俯臥撐什麼時候增加強度

當能把俯臥撐連續做10個以上時可以考慮增加難度。

當能做到15個以上時，就變成了耐力訓練，所做難度已經太低，無法起到增強肌肉體積和力量的目的。此時要增加難度，加大對肌肉的刺激。

俯臥撐增加難度做法

以下是俯臥撐難度逐漸增加的做法，增加難度的時機仍是連續做10個以上之時。

1.手放在30-60cm高的箱子上練習。

2.做雙膝跪地俯臥撐

3.做標準俯臥撐。

4.腳放在30-60cm高的箱子上練習。

5.在以上基礎上穿上負重背心或者其他負重物進行練習。

俯臥撐手的位置越低，腳的位置越低，所需要撐起的體重就越重，訓練者可以根據自身需求調整箱子高度，但是腳的高度不宜太高，以免不好控制身體平衡導致在運動中摔倒。

牆壁俯臥撐怎麼訓練

無論是牆壁俯臥撐還是其他俯臥撐，一般都是每週訓練3-4次，隔天練習，中間休息一天，一天3-8組，每組6-12個，組間休息1分鐘以內。具體運動量可以根據個人適當調節。