為什麼做仰臥起坐腿疼

為什麼做仰臥起坐腿疼

腹肌發力不正確

本身腹肌發力不正確或者力量不夠，上半身起不來，就會利用到大腿的力量，使得身體做起來，出現代償性肌肉發力，從而產生腿部肌肉疼痛。

壓著腳做

不少人做仰臥起坐時還是喜歡壓著腳做，以腳上壓的東西作為支撐、髖作為支點，產生一個槓桿的作用力，把身體摺疊起來，這樣腿部也需要承受一定的壓力，時間長了可能會疲勞甚至拉傷從而會產生疼痛。

但是一部分人可能初練時不壓著腳反而會出現腿疼，這是因為這部分人沒有找到發力方式，大多是靠腿提供力量起來。

直腿做

仰臥起坐腿放直的難度比屈膝要難很多，而且在動作過程中由於腿的重量比軀幹輕，在軀幹不彎曲的情況下，會出現雙腿被抬離地板的趨勢，出現腿部發力的情況，訓練結束後乳酸堆積就會出現痠痛。

運動過度

一次性做仰臥起坐過多，運動強度過大，使得身體負荷過重，也是會導致身體各種不適的出現，如腿疼。

做仰臥起坐腿疼怎麼辦

休息

不管是拉傷還是乳酸堆積造成的腿疼，可以採取的最簡單的方法就是休息，能幫助身體中的細胞代謝物排出體外，還能將身體補充的營養充分輸送到受損部位進行修復。

冷敷

如果是做仰臥起坐過程中因為動作不對等原因導致腿部肌肉拉傷，可以進行冷敷，可以幫助鎮靜肌肉，預防和緩解痠痛。

具體做法：在疼痛部位放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑膠袋內置於毛巾之上進行冰敷，冰敷半小時即可，一天之內反覆幾次，傷處的疼痛會明顯減輕。

拉伸

做仰臥起坐腿疼可以進行拉伸伸展運動，能夠幫助腿部肌肉的放鬆，有利於痠痛肌肉的恢復，注意保持拉伸動作5-10秒鐘，重複2-3次。

具體做法：

1、單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。

2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

熱敷

做仰臥起坐腿疼的話，也可以用熱毛巾對其腿部進行區域性熱敷，這樣能夠促進腿部肌肉的血液迴圈，從而加快堆積在肌肉中的乳酸進行分解代謝。另外熱敷還能夠促進腿部血氧的供應，而促使乳酸能夠進行充分地分解氧化，腿部肌肉的痠痛感也會隨之消失。

注意：熱敷一般只適合在鍛鍊後期出現了肌肉痠痛時使用，而不是在鍛鍊後，症狀沒有出現時。

按摩

對腿部痠痛肌肉部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放鬆，促進排酸以及肌肉的血液迴圈，幫助痠痛肌肉的恢復。

做法：按摩痠痛肌肉本身，沿著肌肉的走向進行按摩推按。

做仰臥起坐腿疼還繼續做嗎

不建議繼續做。

做仰臥起坐的過程中出現腿疼不宜繼續鍛鍊，也不要再勉強自己做下去，那樣做會加重傷勢。

另外輕微的腿部肌肉痠痛多數情況下即使不採取措施2-3天能恢復，如果後續要繼續仰臥起坐的訓練，要了解這次引發腿疼的原因是什麼，找到原因進行改進，以免下次訓練又出現同樣的情況。

怎麼避免做仰臥起坐腿疼

做好充分的熱身

在做仰臥起坐之前一定要做好充分的熱身運動，不僅能增強運動效果，在一定程度上也能避免運動傷害的出現，建議可以先慢跑5-10分鐘，再活動腿部、腰部等部位。

動作要正確

動作要標準做仰臥起坐時，動作一定要保證標準，起落的速度不宜過快，要適當的放慢，切忌動作過猛。標準動作：

1、找一個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳旁或是交叉放在胸前，全身放鬆。

2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持開啟，背部不要離地。

3、同時將視線慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。

控制鍛鍊強度

根據自身的實際情況，來設定鍛鍊強度，不要超出自身能承受的範圍，以免肌肉超負荷運動，出現肌肉疲勞導致疼痛的情況發生，一般來說建議初練者從20個開始循序漸進的增加。

增強腹部力量

不少人在做仰臥起坐鍛鍊中出現腿疼、背痛等不適，是因為腹部力量弱導致的，因此想要避免的話，最好能做平板支撐、空中踩單車、卷腹等運動來增強腹部力量。

做整理活動

做完仰臥起坐後，做10分鐘左右的放鬆活動，能幫助消除肌肉痙攣，改善肌肉血液迴圈，減輕肌肉痠痛，推薦的放鬆活動有：慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。

注意事項

1、做仰臥起坐時，需要重視的是動作質量而不是數量，不可為了追求數量而隨便做，導致動作變形、發力不對引起腿疼等不適，初練者建議從20個開始循序漸進的增加。

2、仰臥起坐訓練一般是建議分組進行，一組10-20個，每完成一組仰臥起坐完成後，就要站起或者是躺下休息，讓腹部肌肉可以放鬆十分鐘以上。

3、做仰臥起坐時要注意呼吸方式，身體仰臥在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。