玉飛Sama
狗鳥式
鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉，以及加強腹部核心肌群與平衡感，對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。
1.首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬。
2.接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直，儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。
操作過程中儘量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。
側棒式抬腿
這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作
1.首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線。
2.接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。
3.如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。
蜘蛛人俯臥撐
這個本質上就是一個俯臥撐的變化式，主要可以壓縮側腹的核心肌群，對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。
1.首先，從俯臥撐的動作開始
2.當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置，
過程中要保持身體穩定核心收緊，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。
俄羅斯轉體
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。
1.首先，坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子，收緊腹部雙手左右交叉。
2.吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。
3.然後吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時保持腹部緊收，將身體緩緩轉向右側。
4.過程中雙腿儘量保持穩定不要隨著身體擺動，感受到兩側腹外斜肌的收縮感。
如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
