仲夏樂青
關於營養均衡的概念
母奶對新生兒而言，含有寶寶獨一無二所需的熱量及養分來源。其中包括供應寶寶足夠的蛋白質、醣類（也包含乳糖）及脂肪等三大營養素。另外，母奶更含有豐富的鈣質、鐵質、礦物質、維生素等；而母乳中的抗體（免疫球蛋白）更是保護嬰兒健康，增強寶寶免疫力、抵抗疾病的重要來源。
因此，如果哺乳媽咪的飲食不均衡，攝取量不足提供寶寶所需的營養，則相對也會影響到母乳的質量喔！所以，哺乳期的媽咪到底該怎麼聰明吃呢？鍾政玲營養師表示，首先以蛋白質為例，因為蛋白質是影響母乳最主要的成份及質量。而食物中蛋白質的來源很多，包含動植物性的蛋白質，但是當媽咪在攝取一份肉類時，也並非單純攝取到蛋白質，還有鐵質、鈣質等養分。
動物性蛋白質的種類，比如紅肉與白肉，均影響養分的攝取差異。如果只吃紅肉的媽咪，除蛋白質外，鐵質的營養攝取比例會比白肉還多些。相反的，白肉中才有DHA的含量，也因此，只吃紅肉的媽咪在DHA多元不飽和脂肪酸的營養可能會比較不足。
有鑑於此，產後媽咪應避免只吃單一種類的食物，比方在選擇富含蛋白質的食材時，除考慮想吸收的優質蛋白質外，也應儘量多元搭配其他種類的食物，（比如說，紅肉、白肉互相運用），以吸收人體所需的各種養分元素。另外，在搭配食材及烹調方式上，除了食材種類多元化，某些營養素則受烹調方法影響養分的釋放量，當媽咪充分了解以後，也就會運用最佳方式來攝取完整的養分囉！
哺乳期飲食和營養指導
媽咪如果吃得愈均衡，當然母乳的營養品質亦佳！而根據眾多研究也指出，鐵質多富含於紅肉中，維生素C、B群、葉酸等水溶性維生素，主要來自深綠色蔬菜及水果，關於營養的攝取量是否均衡，多少都會間接影響產後媽咪的奶水質量，尤其這些食材攝取量愈高，媽咪所攝取的營養也愈近完整。因此「一人吃，兩人補」也並非全然是無稽之談喔！
額外多加500大卡的熱量
以哺乳期的全母乳媽咪來說，每天熱量需求為平常攝取量再額外多加500大卡的熱量。但是仍然應該考察媽咪的個人體型，比如說，有些媽咪的個子比較嬌小，有些媽咪體型比較高大，則可以從額外的500大卡自行上下微調來作為每日總熱量參考。
一日4～5餐為佳
再以哺乳媽咪每日餐次來看，一日約可以設計4～5餐或4～6餐皆可（注：包含點心在內計算）。無論媽咪是親喂或瓶喂，餵母乳的媽咪，除要供給寶寶營養外，也在消耗熱量，因此哺乳期媽媽容易感到飢餓。所以，除正餐應設計為主要營養素來源外，額外的點心則可設計水份較多的湯水一類，或以補充熱量為原則的食物（如：甜粥、甜品、雞湯、魚湯等）鹹甜均可，也不限定必是肉類或澱粉喔！
攝取足夠水分
哺乳期媽咪水份攝取量必要足夠，因為水份的攝取是否足量常與媽咪奶水的分泌量有關。其次，並不建議媽咪在哺乳期間同時透過刻意節食來控制體重。如果媽咪真的很在意體重，則建議可選在寶寶換奶期（通常是寶寶開始吃副食品）的階段，再開始考慮減少熱量攝取的部份。
攝取約2份的水果
一般人每日膳食約可攝取約2份的水果，但哺乳媽咪需求較大，因此可以多1～2份，也就是每天約可吃到3～4份的水果，均在允許的範圍之內。比方說：一份水果約等於一個女性拳頭大小或一平飯碗的份量，那麼一天吃3顆蘋果或3平碗的水果，都屬於可以接受的範圍喔！
素食哺乳媽咪怎麼吃
另外，現代也有越來越多哺乳媽咪吃素，通常素食媽咪飲食會較易缺乏某些營養素，其中衝擊最大的，主要是鐵質攝取的部份。由於鐵質主要來源，多來自於動物性紅肉中，因此，素食媽咪多半會選擇含鐵量較高的蔬果來吃，但是這些植物性鐵質的量也必須吃得足量，才可能攝取較足夠的鐵質。
補充含鐵質新增的維他命或營養素
因為動物性鐵質吸收利用率高於植物性，植物性來源的鐵質透過人體消化吸收後，實際被人體運用的含鐵量多半不高，因此，提醒素食哺乳媽咪，最好能在哺乳期額外補充富含鐵質新增的綜合維他命或強化某些營養素，舉凡如：葉酸、鐵質的媽媽奶粉等，或可幫助改善鐵質吸收量較不足的情形，最好能夠可以每天攝取一顆蛋（即蛋素或奶蛋素），以補充飲食中鐵的攝取量。
哺乳期間是否一般的媽咪也需要吃維他命呢？由於每個媽咪飲食的狀況都不同，因此建議請營養師評價後，再決定是否真有需要額外補充會比較恰當。像平常比較偏食的媽咪，或者只挑某種食材吃的媽咪，往往也會對綜合維他命有較強烈的需求，以維持其哺乳期營養的均衡完整。
再以胺基酸互補的概念來看，仍建議素食媽咪以奶蛋素為最佳考察。因為植物性蛋白質來源有些屬於不完整蛋白質，無法提供所有必需胺基酸，可利用蛋白質的互補作用，達到不完整蛋白質的利用率。像蛋黃中的葉酸及鐵質會比較高，然而三餐中也無法要求媽咪過量攝取蛋黃，以免血液中的膽固醇過高或可能引起心血管疾病。所以就身體代謝考察，動植物胺基酸對人體都有重要需求。因此，能吃蛋奶素的媽咪，相對來說攝取的營養素就會比較完整。
哺乳期飲食應注意什麼
貝殼類的海鮮，如：螃蟹、冷凍蝦、牡蠣蛤蚌類等，確實容易誘發某些具有家族性遺傳的過敏體質反應。尤其，愈不新鮮的海產，愈容易發生人體過敏機率。鍾政玲營養師說，通常夏天食材最不易保鮮，確實有必要請媽咪特別注意這類容易引起過敏的食材，假如本身已知對海鮮過敏，當然就要杜絕這類飲食。
其次，也曾有人因為在哺乳期吃到不新鮮的帶殼海產，經媽咪哺乳後誘發寶寶發生蕁麻疹的過敏臨床案例。因此，營養師格外叮嚀媽咪，通常帶殼海鮮是比一般魚類海產更容易腐敗的食材，如媽咪確定自己本身會過敏，而容易過敏的食材，如：1.帶殼海鮮2.堅果類，當然就不要吃，同時也應注意食材的儲存方式，以免誘發寶寶不小心過敏喔！
「簡單烹調，儘量吃食物的原味，不吃過多加工食品，以免影響母乳質量！」在產後哺乳的這段時間，媽咪足夠的休息也相當重要，如果無人協助哺乳期的料理，當然透過客製化的月子餐也不失為一種方法，只要媽咪主動調配好選單均衡的營養素，並避開會引起寶寶過敏的食物，充分攝取泌乳所需的水分及蛋白質，忌吃韭菜及人參，並常保進食心情愉快，則無論吃什麼都會對產後哺乳的媽咪具有良好健康助益喔！
