稻妻昕雨
股四頭肌強化運動
首先坐在一張適當無倚背的椅子上，佔坐的範圍大概為三分之二。腳掌踏在地面上，雙手平放於腿上，挺胸收腹。
坐好後，向上踢直其中一隻腳，腳踝彎後，使腳趾指向自己。維持此動作約十秒鐘。
完成上一個動作後，將指向自己的腳掌向下壓，切記腿及腰仍然需保持筆直。一上一下即為1次，每10次為1組，可早晚各做3組。
當熟悉此動作後，可於腳踝或小腿上綁上沙袋，增加重量訓練，建議先由一公斤的沙袋開始增加。重量需因應自己的狀況作調整，應量力而為。
此動作可達到伸展、強化股四頭肌的作用，使肌肉更加緊實。在做運動的時候，附屬肌肉群可以為膝頭分擔壓力，減少不必要的摩擦，把走路及上樓梯時的負擔轉到肌肉處，減低對膝頭造成的傷害。
抱膝運動
準備動作首先需平躺於墊上，曲膝約90度，雙腿儘量靠攏。然後將其中一隻腳靠向身體，雙手用力拉緊舉起的腳，另一隻腳作平衡。
閒置的那隻腳可以微微伸直，大腿的部分用力。動作同樣維持約10秒的時間，雙腳輪流交替完成。
完成動作後亦可以雙手同時抱著兩個膝蓋，加強訓練。可於早晚起床後及睡覺前完成。
此動作可以強化大腿的肌力，加強膝關節的靈活性，使膝頭在活動期間不會太容易受損。
壓膝運動
首先找一張與椅子高度一樣、又足夠放上腳的椅子或物件。將其中一隻腳放在上面，另外的一隻腳維持原位。
然後雙手按壓在膝頭上，切記只需用雙手按壓而不要左右晃動。按壓維持30秒的時間為完成一次，左右腳需交替完成。
膝頭的軟骨會變得愈來愈繃緊的原因是因為動作的摩擦，使關節中的壓力逐漸變大。透過此動作可以首先使軟骨放鬆，然後再進行舒展。
保護膝蓋吃什麼
牛膝湯
飲用牛膝湯除了可以「以形補形」，牛膝的功效同樣對於保養膝頭十分重要。牛膝可以強筋骨、活血通經，最重要的是有助於膝痠痛，可以紓緩膝痛，其後健骨，暢通筋骨。
花生眉豆雞腳湯
雞腳有健筋骨的作用，而且含有大量的鈣質及骨膠原蛋白，可以為腳骨補充鈣質，避免膝關節退化。
