跑步後膝蓋疼怎麼恢復

跑步後放松肌肉

跑步後放松非常重要，特別是最近開始了LSD（long slow distance）訓練，大約跑2小時以後。充分放鬆肌肉，才能夠更好地恢復，不然肌肉處於疲勞狀態，下次跑很容易受傷。放鬆肌肉對於膝蓋疼痛是預防性質的，會有幫助。
有個簡單的跑步後拉伸圖解，可以存到手機裡看：

關節補劑

因為自己跑量不算小，會擔心膝蓋受到損傷，所以同步有吃補劑。含有glucosamine和chondroitin兩種成分的（不知道有沒有拼錯）。
這個是因為以前家裡有老人家半月板損傷，所以知道這個成分，後來研究過其實有專門的運動關節補劑，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看說明是專門為運動人群設計的，沒有對比過其他牌子，反正補充著吃吃。

加強核心肌群訓練

膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關係，如果發力的位置不對，膝蓋的受力就會很強，很容易受傷。落地以全腳掌著地，而且學會要用腹部核心發力，而不是單純依靠腿部發力。除了跑步，還要做核心肌肉群的訓練，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力氣，跑步更帶勁，就沒膝蓋什麼事了。

平板支撐

主要訓練部位：腹部(腹橫肌)、臀部(臀大肌)、大腿前側(股直肌)

動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。

平時大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，儘量讓下背貼地，想象呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然後記住這個感覺，再來做平板支撐訓練。

開始時，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。

過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。

進階版：保持上身姿勢，輪流抬起單腿。

側身平板支撐

主要訓練部位：側腹部(腹內斜肌、腹外斜肌)

動作要點：與棒式相同，幾乎所有核心運動，都講求縮腹、夾臀。

側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。

進階版：維持側棒式動作，抬起外側腳，可訓練大腿內側肌肉。

瑜伽橋式

主要訓練部位：臀部、下背、腿後

動作要點：在起身時，感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時，從胸椎至骨盆，一節節放下。

屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒後放松下放。

初學者可以用手輔助，沒問題後換成抱胸練習，胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，

動作能否到位，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。

進階版：維持橋式，慢慢抬起一雙腳，與身體維持同一個水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強訓練臀部與腹部的肌肉。

選擇好跑鞋預防膝蓋疼

如果是專業跑步者，最好選擇專業跑鞋，業餘的跑步愛好者也要選擇一雙舒適的運動鞋。一般如果是公路跑，因為路面比塑膠跑道硬很多，對膝蓋的衝擊力很大，應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋，特別是跑白雲山這種有上下坡的路段，對膝蓋的衝擊就會更大，建議根據路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。
很多知名的運動品牌的網站上，都有測量腳型的工具，然後有一個很有名的跑鞋選購矩陣表，裡面可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋。

跑前熱身+拉伸預防膝蓋疼

如果跑步之前沒拉伸開，肌肉特別容易受傷，跑步前一定要充分拉伸，而且一開始跑會注意速度，跑個5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度。