雲來正平
生活細節決定健康水平，尤其飲食上，有時候只需要做出一點點改變，就能收穫成倍的健康。美國長壽研究專家 丹·巴特納研究了世界上的長壽區域，那裡的老人活得長且仍然活力四射。《生命時報》綜合丹·巴特納的研究，總結出這些地區居民的12種飲食習慣，可以幫你 找到開啟長壽之門的金鑰匙。
1 95%的食物來自於植物
全粒穀物和豆類在長壽老人的飲食中佔很大比重，他們還食用大量的應季蔬菜，並把多餘的蔬菜醃製或風乾，留在冬季食用。
研究表明，最有益於長壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內，死亡風險會減半。
2 每週吃肉不超過兩次
大部分長壽家庭都節制吃肉，要麼把它當作配菜，要麼用來給別的菜調味。他們每個月只吃五次肉，每次不超過2盎司（約57克，相當於一副撲克牌的大小）。
與此同時，他們更喜歡食用家庭農場養殖的雞肉、羊肉或豬肉，這些動物大多自由覓食，體內含有更多的歐米伽3脂肪酸。
3 平均每天吃85克魚肉
魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見，多數情況下，吃海藻生長的魚肉品質最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。
4 每週吃三個雞蛋
長壽區的人一次只吃一個雞蛋，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒穀物一起食用。
5 每天食用半杯煮熟的豆子
豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長壽區人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質、77%的複雜碳水化合物和少量的脂肪構成，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質，營養價值高於很多食物。
6 食用全麥麵包
麵包是長壽區人們的主食，但成分和一般的麵包不同。它由多種穀物製成，包括小麥、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營養素和大量的膳食纖維；有助消化，而且升糖指數較低。
7 減少糖的食用量
長壽區的居民食用糖的量只有現代人的1/5，他們通常每週只吃2~3次餅乾、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜，或是在慶祝場合吃少許甜點。
8 每天吃兩把堅果
哈佛大學的研究者透過30年的追蹤調查發現，與不食用堅果的人相比，食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明，含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發病率。
9 增加水的攝入量
每天要保證喝七杯水，體內水分充足能降低血液凝塊的風險。
10 喝酒只喝紅葡萄酒
長壽區域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒，後者有助於人體系統吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進整體健康。
11 常喝綠茶和咖啡
綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上和一些的風險。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年症和症的發病率較低。
12 多種食物搭配吃
如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質，解決辦法是把豆類、穀物、堅果和蔬菜搭配起來食用，它們聯合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。
