俯臥撐各種姿勢及難度 俯臥撐難度怎麼選擇

標準俯臥撐姿勢和難度

標準俯臥撐動作：

1.雙手稍大於肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。

2.雙肘向兩側分開，慢慢伸直手臂。

3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓，在最低點不能趴在地上。

標準俯臥撐雙手撐起重量約為自身體重的64%。

俯臥撐各種姿勢及難度

俯臥撐各種姿勢的不同，撐起的重量也不同，也造成了難度不同。下面是一部分從易到難的俯臥撐姿勢以及難度：

手放在60cm高的箱子上——撐起約自身體重的41%

雙膝跪地俯臥撐——撐起約自身體重的49%

手放在30cm高的箱子上——撐起約自身體重的55%

標準俯臥撐——撐起約自身體重的64%

腳放在30cm高的箱子上——撐起約自身體重的70%

腳放在60cm高的箱子上——撐起約自身體重的75%

以上各種難度的俯臥撐其餘動作除了手腳位置不同，其餘動作皆與標準俯臥撐相同。由此可見，俯臥撐隨著手降低，腳抬高，難度也逐漸增大。

簡單俯臥撐詳細姿勢

因為很多人手臂、胸部以及核心力量不足，一開始無法完成標準俯臥撐動作，所以可以先從簡單的俯臥撐開始做起。下面介紹一下簡單俯臥撐的詳細做法：

站式俯臥撐

雙腳併攏面對牆壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部，至前額輕觸牆面，再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。

上斜俯臥撐

兩手撐在50—70釐米高的長凳或者其他穩固物體上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。

跪式俯臥撐

雙腳併攏，雙膝跪地。伸直雙臂，保持與肩同寬。雙手放在胸部正下方，兩手掌在地面上平放。並起腳踝，大腿到頭部成一條直線，要求挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部離地面一個拳頭的距離。暫停一下，然後將自己推回到開始的姿勢。反覆進行。

半俯臥撐

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並放在胸部的正下方。併攏雙腿雙腳，鎖緊身體，保持大腿到頭部成一條直線。接下來先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸。暫停一下，然後用力將自己推回到一開始的姿勢。

俯臥撐難度怎麼選擇

選擇俯臥撐應該以該難度俯臥撐一次最多能做10-15個為宜，如果俯臥撐一次能做到了15個以上，那麼可以逐漸降低雙手，抬高雙腿，逐漸向上提高難度，選擇更高強度的俯臥撐。

俯臥撐各難度訓練安排

無論何種難度俯臥撐，都可以用一下的訓練安排：每週訓練3-4次，練一天休息一天，一天做3到8組，每組做10到15個，每組中間休息1分鐘。