腰突的倒走的正確方法

倒走的正確方法

進行熱身運動

在倒走之前進行熱身，把身體的各個關節和部位都活動開來，可以以正常走的方式散步10分鐘左右，或者是做伸展運動。

倒走至少走30分鐘

想要達到鍛鍊健身的目的，倒走的時間不能少於30分鐘，但是也不能太長，讓肌肉出現疲勞的現象。

倒走一週4-5次

不要想著，倒走能夠健身，甚至能減肥，就天天鍛鍊。身體在運動之後也是需要休息的，最好是能隔一天鍛鍊一次，一週鍛鍊4-5次左右。

倒走速度可以每秒兩步

一般的話，倒走控制在每秒鐘裡走兩步，30分鐘能走2000米。不過也需要根據自身的情況來設定倒走的速度為多少，一定是要在自己能完成的範圍裡。

倒走的正確姿勢

頭的姿勢

在倒走時，要抬頭，目光平視。可以微微轉頭，用餘光看掃視兩邊道路。如果擔心安全問題，也可以走幾步或者間隔一段時間，轉頭看一下路面，避開障礙物。注意的是頭不能轉動太頻繁，避免頻率過快產生頭暈。而且建議是從左右輪流轉，這樣才能保證頸部的運動均衡。

肩部和手臂的姿勢

倒走時，手臂應該是要與腳的節奏保持一致。像向前走時一樣的，要形成能自然的擺臂，左腳退時，右手向後擺，右腳退時，是左手向後擺。擺臂的幅度不宜過大，一般是45度那樣就可以了。

腰的姿勢

倒走時要求腰部保持正直，但是也不是僵直，要保證腰部能夠直但也是放鬆的狀態。能對倒走中的動作起到平衡的作用。

腿的姿勢

一般倒走時，在前面的腿是提供動力的腿，後面的腿是承載全身重量的腿，在這個過程中，兩隻腿輪流交替。需要保證重心能夠在不斷的變換中保持平衡。而且雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，能增加了膝關節、股肌承受重力的強度，從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌

都得到鍛鍊。

腳的姿勢

倒走中是腳尖先著地，腳後跟後著地。而且因為後退走腳尖是虛著地，主要靠踝關節和足跟骨用力，又使這些相應部位的機能得到了鍛鍊。

倒走的基本姿勢

1.雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側，拇指在後，四指在前?或相反後退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適於高齡、多病和初學者。 2.動肩擺臂甩手式。此式使全身得到運動，取得整體的協調和平衡，適於倒走較熟練者。 3.

曲肘握拳式。此式可減少進行中的阻力，加快速度，適用於倒走有素的倒跑者。

倒走要注意什麼

1.安全第一。倒行是一項反常態運動，什麼都是反向的，不習慣，容易摔跤。因此倒走時腳步要緩慢，腳跟稍提高一些，以免碰著小石子等東西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身體平衡。一開始速度一定要慢，步子要小，走的時間要短。等練習的時間長了，次數多了，則

可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點，倒行的時間也可以適當延長一些。在倒行已經很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

2.循序漸進。掌握好尺度，不要急於求成。倒行本是一項慢性運動，靠持之以恆來取得效果，時間長了才能起到鍛鍊的目的，不要一開始就大幅度、超負荷的進行，以免增加心臟負擔，不但起不到鍛鍊的目的，反而引起不適。因此鍛鍊時應注意掌握由少到多，由遠到近，由慢

到快的原則。

3.在倒行的過程中，一旦感覺頭暈、心慌、噁心等，要立即停止倒行練習，或換一種健身方式，以免摔倒對身體造成不應有的傷害。