蹲馬步怎麼練

蹲馬步的熱身運動怎麼練

很多人覺得蹲馬步並不是很劇烈的運動，所以常常省略了熱身這個環節，其實熱身對於蹲馬步來說是很重要的。在蹲馬步時，因為重心是集中在腰腹部和腿部，所以熱身運動除了一些全身性的動作，如慢跑。還應該特別針對這些部位進行熱身，如負擔最重的膝關節進行環繞：站立提起右膝，雙手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝關節為軸心輕輕向右順時針環繞小腿，四五圈後再往左逆時針環繞相同圈數。然後再換左腿練習，方法同前。還可以扭扭腰、活動腕關節等來活動腿部各個部位、肌肉和關節。

蹲馬步姿勢怎麼練

四平馬姿勢

平常練習的馬步一般是四平馬。它的練習姿勢是兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行，同時胯向前內收，臀部勿突出，這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠，含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓，兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住.。兩腳同肩寬或三腳半都可以。

需要注意的是，寬馬和窄馬（腳同肩寬）鍛鍊的部位有所區別,另外窄馬的動作相對難些,特別是低窄馬步，很容易產生厥臀、腆胸的毛病、動作不易標準。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

高馬步姿勢

高馬步即高位馬步，是與四平馬相對而言的。高馬步不要求大腿與地面平行，但具體高度無統一規定。大多以蹲到120度左右夾角左右居多，年長或身體偏弱些再高位些亦可。

蹲馬步練多長時間

蹲馬步其實沒有具體要求每次要練多長時間，要根據自身的情況來定。一般剛開始練蹲馬步時，可能只能蹲十幾秒，那就從十幾秒開始，慢慢的增加，循序漸進的增加一些力度，這樣才能獲得比較好的鍛鍊效果。

蹲馬步多久練一次

蹲馬步如果身體情況允許，自己也能堅持的話，可以每天都練一下。不過建議可以每週做3-4次為宜，讓腿部肌肉能有休息的空間，不會因高強度的鍛鍊而變粗.