跳高技巧

跨越式跳高的技巧

跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過杆、落地等緊密銜接的四個部分組成。

助跑技巧

跨越式跳高從擺動腿一側進行助跑。助跑路線基本上保持直線，助跑角度一般與橫杆成30-60度。正式助跑之間應事先丈量好步點，起跳點與橫杆投影線距離一般在60-80cm。助跑的全程距離一般是在10-15米，步數6-8步。最後幾步時速度要加快，倒數第二步為最長，重心最低。擺動腳落地時屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好準備。最後一步稍小，使上體迅速前移向前送髖，為從水平速度過渡到椎直速度做好充分準備。

起跳技巧

跨越式跳高要用遠離橫杆的腿作為起跳腳。到最後一步助跑時，起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出，用腳跟先著地並迅速過渡到全腳掌，接著在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下，身體重心迅速前移，上體及時跟上，起跳腿屈膝緩衝。

當身體重心移至起跳點的上方時，起跳腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三關節充分蹬直成一直線，擺動腿膝關節微屈，以大腿發力帶動小腿積極有力向前上方擺起，兩臂積極配合擺動，起跳一側臂自然在側下方，另一側手臂隨擺動腿前擺，使身體向上騰起。

過杆落地技巧

起跳騰空後，身體要保持向上騰起姿勢，擺動腿積極上擺，當腳跟越過橫杆高度時，向橫杆一方側擺，使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過杆。而起跳腿也要積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫杆平行。接著上體抬起，擺動腿同側臂隨擺動腿內轉下壓帶動身體沿縱軸向內旋轉，使上體和臀部能順利過杆，起跳腿隨著擺動腿的下壓而抬高並繞過橫杆，過杆後用擺動腿領先落地。

俯臥式跳高技巧

助跑技巧

俯臥式跳高是從起跳腿（靠近橫杆的）一側開始助跑，與橫杆成25至45度角。助跑一般為6至10步，距離為14米至20米。助跑可以採用兩種方式，一種是先走兩三步踏著起跑點起動；一種是踏在起跳點上站立式起動。

起跳技巧

助跑的最後一步，擺動腿屈膝支撐地面開始起跳。當助跑倒數第二步擺動腿支撐地面時，積極做跪膝送髖的動作，接著起跳腿屈膝向前，以大腿帶動小腿，腳跟沿地面向前邁出，腳跟觸地後，迅速滾動至全腳掌著地。落地時，膝關節要伸直，擺動腿和兩臂遠遠落在身後，為擺腿、擺臂做好準備。當起跳腿全腳支撐地面時，擺動腿以髖帶動大腿迅速向前擺出。由於前衝力及擺動腿擺動的慣性，使起跳腿膝關節被迫彎屈，象壓緊的彈簧一樣。當擺動腿的膝蓋擺至起跳腿膝高後，鉤起腳尖，直腿向前上方猛力、快速擺起，同時提腰，提肩，起跳腿迅速伸蹬地面。當擺動腿擺到最高點時，起跳腿充分蹬直，使身體離地騰起。

過杆和落地技巧

起跳騰空後，要充分利用騰起的高度。當擺動腿的小腿越過橫杆時，擺動腿與同側臂順勢前伸並內旋，肩向內扣，頭隨著轉動，使身體在杆上成俯臥姿勢。接著，擺動腿和同側臂繼續前伸內旋，頭下潛，與此同時，起跳腳屈膝上收，迅速扭轉骨盆並翻轉起跳腿，使身體繞橫杆轉過去。過杆後，兩臂和擺動腿同時著地。

背越式跳高技巧

助跑技巧

背越式跳高的助跑，包括直線助跑和弧線助跑兩段。左腳起跳的人在右側助跑，右腳起跳的人在左側助跑。直線助跑段，一般跑4～5步，動作輕鬆、自然、有彈性，重心較高，後蹬、前擺的幅度較大；弧線助跑段，一般也是跑4～5步，身體稍內傾，以前腳掌著地，節奏鮮明，擺臂與彎道途中跑相似；倒數第二步，步幅稍大，用全腳掌著地，最後一步稍小，速度要快，兩臂配合積極擺動，準備起跳；起跳點距橫杆垂直面約70～100釐米，最後一步與橫杆約成20度至30度角。

起跳技巧

助跑倒數第二步時，支撐腿以全腳掌著地，步幅稍大，重心稍下降，同時擺動腿積極擦地面前邁，向前上方推送髖關節，上體稍後仰，保持內傾；起跳腿踏上起跳點時，擺動腿順勢上擺，同時擺臂向上；起跳腿迅速蹬伸髖、膝、踝關節，起跳腿的異側臂上伸，軀幹充分伸展，整個身體幾乎與地面垂直。

過杆和落地技巧

過杆就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫杆之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫杆。過杆時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。

剪式跳高技巧

沿垂直橫杆方向或稍偏擺動腿一側的方向助跑。起跳騰空後，擺動腿上杆，做內旋下壓動作，上體側轉並向下運動，使臀部弓起；起跳腿外旋繞過橫杆下落，下壓的擺動腿向上振起，與起跳腿成剪絞狀動作，同時主體與頭部越過橫杆。最後是以起跳腿著地。

滾式跳高技巧

滾式起跑採用斜跑方向、斜跑之助跑與橫竿所成的角度一般在30-40度之間，7-11步助跑為宜。可根據個人速度習慣而有個別差異。用靠近橫杆的腿起跳，跳起點在橫竿左側１／３處為佳。。騰空後，擺動腿內旋過杆，身體側倒於橫杆上，成水平姿勢，起跳腿同側臂伸向擺動腿，起跳腿提起，膝關節靠近胸部，小腿靠近擺動腿膝，使起跳腿一側成團身姿勢，然後轉動頭、肩，使身體滾過橫杆。