友琴殿下
平板支撐爬行
1.站起來，雙腳併攏收縮核心肌群。
2.彎曲臀部並試圖觸地。一旦指尖撞到地板上，請將手伸出開始爬行，直到達到俯臥撐位置。
3.透過向後爬行並將臀部慢慢翹起，爬回到起始位置。當你的腳平放在地板上時，再次彎曲臀部並將自己抬回到站立位置。
高階選項
在伸出雙手之前抬起一條腿可以使這個動作難度更大。
作用
在這個練習中你的手臂和腿被鍛鍊到。
側身平板支撐
1.從左側開始，肘部直接位於肩部下方，前臂垂直於身體。
2.堆疊你的腳或將一個放在另一個的前面。
3.收縮你的腹肌並將臀部抬離地板，直到你的身體從肩膀到腳部形成一條直線。
4.保持這個位置30至45秒。
5.切換側面並重復。
高階選項
新增髖關節側面點地可帶來更有難度的挑戰。進行相同的運動30至45秒，但期間不斷用髖關節點地，然後返回起始位置。
作用
與傳統的平板支撐不同，只需兩個接觸點即可支撐您的體重。這需要核心更多發力才能保持穩定。你的背部和腹肌一起工作，可以將脊椎伸長。
坐姿反向收腹
1.從坐姿開始，膝蓋彎曲成90度角，腳平放。
2.向前伸展雙臂，手掌彼此相對。
3.呼氣，收腹將肚臍拉向脊柱。
4.回到你的尾骨上，將你的脊椎彎曲成C形。
5.吸氣並返回起始位置。
高階選項
嘗試相同的練習，而不是然後回到C形狀，一直向後滾動，直到你的背部平行地面。
作用
這項運動強調腹直肌鍛鍊。
V字支撐
1.首先坐直，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2.向後靠，平衡你的坐骨，抬起你的腿離開地板。
3.伸直雙臂，掌心向上。你的身體會形成V形。
4.保持30秒。
高階選項
透過將腳放在地板上方約六英寸處，轉換成一個低船姿勢。
作用
本練習重點鍛鍊下腹肌。
鱷魚爬行
在本練習中，您需要有一定空間訓練，並且可以輕鬆地在地板上滑動。在硬木地板或瓷磚地板上試一下毛巾，或在地毯上用塑膠袋或飛盤試試。
1.從腳踏在地板上開始，建議將腳放在毛巾，包或飛盤上。
2.向前走，只用你的雙手，拖著你的下半身10至20碼。
3.當你向前移動時，保持你的核心和臀部收緊。
4.休息一會兒然後爬回你開始的地方。
5.休息並重復。
高階選項
這個很難，沒有高階了！
作用
在本練習中，您將使用整個核心來保持穩定性。它還結合了動態的動作和阻力，增加了強度。
貼士
請記住，這些鍛鍊可以幫助你增強腹部肌肉，改善姿勢。但在身體的脂肪含量並沒有減少。
這意味著即使你做了數百次重複，你也可能得不到六塊腹肌。相反，透過減少卡路里攝入量，來減少身體脂肪，並堅持進行鍛鍊計劃，你很快能看到效果。
